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TDEE（1日の総消費カロリー）計算機

基礎代謝と活動レベルから1日の総消費カロリー（TDEE）を求め、減量・維持・増量それぞれの摂取カロリーの目安を確認できます。

地域の基準が初期値です。他の尺度にも切り替えられます。

単位
性別
歳
kg
cm
%

分かれば、除脂肪体重から Katch–McArdle 式で基礎代謝を計算します。

結果

2,759 kcal/日

維持カロリー（TDEE）

基礎代謝 1,780 kcal × 活動係数 1.55

  • 基礎代謝（Mifflin–St Jeor）10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
  • TDEE = 基礎代謝 × 活動係数1,780 × 1.55 = 2,759 kcal
  • キロジュール換算11,544 kJ
  • 減量（1日 −500 kcal）2,259 kcal (≈ 週 −0.45 kg)
  • ゆるやかな減量（1日 −250 kcal）2,509 kcal (≈ 週 −0.23 kg)
  • 体重維持2,759 kcal
  • ゆるやかな増量（1日 +250 kcal）3,009 kcal (≈ 週 +0.23 kg)
  • 増量（1日 +500 kcal）3,259 kcal (≈ 週 +0.45 kg)

目安であり、処方ではありません

Mifflin–St Jeor 式などは多くの成人で誤差およそ10%以内ですが、個人差があります。2〜3週間体重を記録し、摂取量を100〜200 kcal 単位で調整してください。妊娠中、持病や摂食障害がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

活動レベル別の TDEE

活動レベル係数体重維持−500 kcal+500 kcal
ほとんど運動しない（座り仕事中心）1.22,1361,6362,636
軽い運動（週1〜3日）1.3752,4481,9482,948
中程度の運動（週3〜5日） ✓1.552,7592,2593,259
激しい運動（週6〜7日）1.7253,0712,5713,571
非常に激しい（肉体労働・1日2回の練習）1.93,3822,8823,882

このツールについて

TDEE とは：1日に消費するエネルギーの合計です。安静時の基礎代謝（BMR）に、日常の活動や運動の分を足したものです。TDEE と同じだけ食べれば体重は変わらず、少なければ減り、多ければ増えます。

計算方法：基礎代謝は Mifflin–St Jeor 式で、10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 に、男性は + 5、女性は − 161 です。30歳・80 kg・180 cm の男性なら 1,780 kcal。体脂肪率が分かる場合は、筋肉量を反映する Katch–McArdle 式 370 + 21.6 × 除脂肪体重（kg）を使います。TDEE は基礎代謝 × 活動係数（1.2：ほとんど運動しない 〜 1.9：非常に激しい）で、中程度の運動なら 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal です。

目安：1日 500 kcal 減らすと体脂肪はおよそ週 0.45 kg、250 kcal ならその約半分減ります。ゆるやかな増量は +250 kcal、増量は +500 kcal。体重が 4〜5 kg 変わったら計算し直しましょう。関連ツール：1日の目標を1つだけ出すカロリー計算機、BMI 計算機、kg と lb の重さの単位換算。

計算式

  • 男性：基礎代謝 = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 + 5
  • 女性：基礎代謝 = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 − 161
  • Katch–McArdle：基礎代謝 = 370 + 21.6 × 除脂肪体重（kg）
  • 除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率 % ÷ 100)
  • TDEE = 基礎代謝 × 活動係数（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）
  • 目標 = TDEE − 500（減量）または + 250 / + 500（増量）

計算方法

  1. 単位（メートル法または US）を選び、性別・年齢・体重・身長を入力します。
  2. いちばん動いた週ではなく、ふだんの1週間に合う活動レベルを選びます。
  3. 任意：体脂肪率を入れると Mifflin–St Jeor 式の代わりに Katch–McArdle 式を使います。
  4. 維持カロリー（TDEE）と「基礎代謝 × 係数」の計算を確認します。
  5. 減量・維持・増量の目安を使い、2〜3週間後に体重を見て調整します。

よくある質問

TDEE とは何ですか？

1日の総消費エネルギー、つまり24時間で消費するカロリーです。基礎代謝（多くの人で約60〜70%）に、消化と身体活動の分を加えたものです。TDEE と同じだけ食べると体重はほぼ一定に保たれます。

TDEE はどう計算しますか？

まず Mifflin–St Jeor 式で基礎代謝を出します：10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 + 5（男性）または − 161（女性）。次に活動係数を掛けます：1.2 ほとんど運動しない、1.375 軽い、1.55 中程度、1.725 激しい、1.9 非常に激しい。例：30歳・80 kg・180 cm の男性 → 1,780 kcal × 1.55 = 2,759 kcal。

Mifflin–St Jeor 式と Katch–McArdle 式はどちらが良い？

体重・身長・年齢・性別しか分からない場合、成人には Mifflin–St Jeor 式が最も正確な一般式です。Katch–McArdle 式は除脂肪体重を使うので、筋肉質で体脂肪の少ない人に向きますが、体脂肪率がきちんと測定されている場合（DEXA、専門家によるキャリパー測定など）に限ります。推測の値ではかえって不正確になるので、自信がなければ空欄にしてください。

減量するには何 kcal 食べればいい？

一般的な出発点は TDEE − 500 kcal/日で、体脂肪はおよそ週 0.45 kg 減ります。− 250 kcal ならより穏やかです。医師の管理がない場合、摂取量はおおむね女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal を下回らないようにします。体重が減るとペースも落ちるので、途中で計算し直してください。

カロリー計算機とは何が違いますか？

どちらも Mifflin–St Jeor 式が出発点です。この TDEE ページは維持カロリーに特化し、「基礎代謝 × 係数」の計算、5つの活動レベルの比較、体脂肪率を使う Katch–McArdle 式、減量・増量の kcal 目安を表示します。カロリー計算機は、選んだ目標（−20% または +15%）に対する1日の目標値を1つ出します。

出典

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