TDEE-Rechner (Gesamtumsatz)

Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieumsatz aus Grundumsatz und Aktivität – und sehen Sie, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen brauchen.

Standard

Standard ist Ihre Region. Wechseln Sie, um andere Skalen zu vergleichen.

Einheiten

Metrisch (kg, cm)US/imperial (lb, ft, in)

Geschlecht

MännlichWeiblich

Alter

Jahre

Gewicht

Größe

Aktivitätsniveau

Körperfett in % (optional)

Wenn bekannt, wird der Grundumsatz über die fettfreie Masse nach Katch–McArdle berechnet.

Ergebnis

2.759 kcal/Tag

Erhaltungsbedarf (TDEE)

Grundumsatz 1.780 kcal × Aktivitätsfaktor 1,55

Grundumsatz (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
In Kilojoule11.544 kJ
Abnehmen (−500 kcal/Tag)2.259 kcal (≈ −0,45 kg/Woche)
Leicht abnehmen (−250 kcal/Tag)2.509 kcal (≈ −0,23 kg/Woche)
Gewicht halten2.759 kcal
Langsamer Muskelaufbau (+250 kcal/Tag)3.009 kcal (≈ +0,23 kg/Woche)
Zunehmen (+500 kcal/Tag)3.259 kcal (≈ +0,45 kg/Woche)

Eine Schätzung, keine Verordnung

Formeln wie Mifflin–St Jeor liegen bei den meisten Erwachsenen meist innerhalb von etwa 10 %, aber Menschen sind verschieden. Beobachten Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen lang und passen Sie die Zufuhr um 100–200 kcal an. In der Schwangerschaft, bei Erkrankungen oder Essstörungen fragen Sie Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.

TDEE je Aktivitätsniveau

Aktivitätsniveau	Faktor	Gewicht halten	−500 kcal	+500 kcal
Sitzend – wenig oder kein Sport	1,2	2.136	1.636	2.636
Leicht aktiv – Sport an 1–3 Tagen/Woche	1,375	2.448	1.948	2.948
Mäßig aktiv – Sport an 3–5 Tagen/Woche ✓	1,55	2.759	2.259	3.259
Sehr aktiv – intensiver Sport an 6–7 Tagen/Woche	1,725	3.071	2.571	3.571
Extrem aktiv – körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training	1,9	3.382	2.882	3.882

Über dieses Tool

Was TDEE bedeutet: Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure) ist die Energie, die Sie an einem Tag verbrauchen – Grundumsatz in Ruhe plus alles, was Sie tun. Essen Sie so viel, bleibt das Gewicht stabil; weniger führt zum Abnehmen, mehr zum Zunehmen.

So wird gerechnet: Der Grundumsatz nach Mifflin–St Jeor ist 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann + 5 bei Männern oder − 161 bei Frauen. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm hat 1.780 kcal. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, nutzt der Rechner stattdessen Katch–McArdle: 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg), weil sie die Muskelmasse berücksichtigt. Der TDEE ist Grundumsatz × Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv): 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal bei mäßigem Sport.

Ziele: 500 kcal Defizit pro Tag entsprechen etwa 0,45 kg Fett pro Woche, 250 kcal etwa der Hälfte; für langsamen Aufbau +250 kcal, zum Zunehmen +500 kcal. Nach jeweils 4–5 kg Veränderung neu rechnen. Passende Werkzeuge: der Kalorienrechner für ein einzelnes Tagesziel, der BMI-Rechner und der Gewichtsumrechner für kg und lb.

Formel

Männer: Grundumsatz = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Katch–McArdle: Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)
Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfett % ÷ 100)
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
Ziel = TDEE − 500 (Abnehmen) oder + 250 / + 500 (Zunehmen)

So wird gerechnet

Metrische oder US-Einheiten wählen und Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe eingeben.
Das Aktivitätsniveau einer typischen Woche wählen, nicht der besten.
Optional: Körperfett in % eingeben, um Katch–McArdle statt Mifflin–St Jeor zu nutzen.
Erhaltungsbedarf (TDEE) und die Rechnung Grundumsatz × Faktor ablesen.
Ziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen nutzen, nach 2–3 Wochen das Gewicht prüfen und anpassen.

Fragen

Was ist der TDEE?

Der tägliche Gesamtenergieumsatz – die Kalorien, die Sie in 24 Stunden verbrauchen. Er besteht aus dem Grundumsatz (bei den meisten etwa 60–70 %) plus Verdauung und jeder Bewegung. Wer so viel isst, hält sein Gewicht ungefähr.

Wie wird der TDEE berechnet?

Zuerst der Grundumsatz nach Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen). Dann mal Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 mäßig, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv. Beispiel: Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm → 1.780 kcal × 1,55 = 2.759 kcal.

Mifflin–St Jeor oder Katch–McArdle – was ist besser?

Mifflin–St Jeor ist die genaueste allgemeine Formel für Erwachsene, wenn nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht bekannt sind. Katch–McArdle nutzt die fettfreie Masse und passt zu schlanken, muskulösen Menschen – aber nur, wenn der Körperfettanteil ordentlich gemessen ist (DEXA, Caliper durch Fachleute). Ein geschätzter Wert kann das Ergebnis verschlechtern; lassen Sie das Feld im Zweifel leer.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein üblicher Start ist TDEE − 500 kcal pro Tag, das sind etwa 0,45 kg Fett pro Woche; − 250 kcal ist sanfter. Ohne ärztliche Begleitung sollte die Zufuhr meist nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) fallen. Mit sinkendem Gewicht verlangsamt sich die Abnahme – zwischendurch neu rechnen.

Was ist der Unterschied zum Kalorienrechner?

Beide starten mit Mifflin–St Jeor. Diese TDEE-Seite konzentriert sich auf den Erhaltungsbedarf: Rechnung Grundumsatz × Faktor, alle fünf Aktivitätsniveaus nebeneinander, Katch–McArdle mit Körperfett und feste kcal-Ziele für Abnehmen und Aufbau. Der Kalorienrechner liefert ein einzelnes Tagesziel für ein gewähltes Ziel (−20 % oder +15 %).