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Calculadora TDEE

Calcula tu gasto energético diario total, es decir, las calorías que quemas en un día, a partir de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad, y descubre cuánto comer para perder, mantener o ganar peso.

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Unidades
Sexo
años
kg
cm
%

Si la conoces, el metabolismo basal se calcula a partir de la masa magra con Katch–McArdle.

Resultado

2759 kcal/día

Calorías de mantenimiento (TDEE)

Metabolismo basal 1780 kcal × factor de actividad 1,55

  • Metabolismo basal (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal
  • TDEE = metabolismo basal × factor de actividad1780 × 1,55 = 2759 kcal
  • En kilojulios11.544 kJ
  • Perder peso (−500 kcal/día)2259 kcal (≈ −0,45 kg/semana)
  • Pérdida suave (−250 kcal/día)2509 kcal (≈ −0,23 kg/semana)
  • Mantener el peso2759 kcal
  • Volumen limpio (+250 kcal/día)3009 kcal (≈ +0,23 kg/semana)
  • Ganar peso (+500 kcal/día)3259 kcal (≈ +0,45 kg/semana)

Una estimación, no una prescripción

Fórmulas como Mifflin–St Jeor suelen acertar con un margen de un 10 % en la mayoría de los adultos, pero cada persona es distinta. Controla tu peso 2–3 semanas y ajusta la ingesta en 100–200 kcal. Durante el embarazo, con una enfermedad o un trastorno alimentario, consulta a un médico o dietista.

TDEE por nivel de actividad

Nivel de actividadFactorMantener el peso−500 kcal+500 kcal
Sedentario: poco o ningún ejercicio1,2213616362636
Ligeramente activo: ejercicio 1–3 días/semana1,375244819482948
Moderadamente activo: ejercicio 3–5 días/semana ✓1,55275922593259
Muy activo: ejercicio intenso 6–7 días/semana1,725307125713571
Extremadamente activo: trabajo físico o entrenamiento dos veces al día1,9338228823882

Sobre esta herramienta

Qué es el TDEE: el gasto energético diario total son las calorías que quemas en un día. Es tu metabolismo basal (TMB, la energía que necesitas en reposo) más todo lo que haces. Si comes lo que marca tu TDEE, tu peso se mantiene; si comes menos, bajas, y si comes más, subes.

Cómo se calcula: el metabolismo basal sale de la ecuación de Mifflin–St Jeor, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y luego + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene un metabolismo basal de 1780 kcal. Si conoces tu porcentaje de grasa se usa Katch–McArdle, 370 + 21,6 × masa magra (kg), que tiene en cuenta el músculo. El TDEE es el metabolismo basal por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo): con ejercicio moderado, 1780 × 1,55 = 2759 kcal.

Objetivos: un déficit de 500 kcal al día equivale a unos 0,45 kg de grasa por semana y 250 kcal, a la mitad; para un volumen limpio suma 250 kcal y para ganar peso, 500 kcal. Vuelve a calcular cada 4–5 kg de cambio. Herramientas relacionadas: la calculadora de calorías para un único objetivo diario, la calculadora de IMC y el conversor de peso para kg y libras.

Fórmula

  • Hombres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5
  • Mujeres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
  • Katch–McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg)
  • Masa magra = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
  • TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
  • Objetivo = TDEE − 500 (definir) o + 250 / + 500 (volumen)

Cómo se calcula

  1. Elige unidades métricas o de EE. UU. e introduce sexo, edad, peso y altura.
  2. Elige el nivel de actividad de una semana normal, no de la mejor.
  3. Opcional: introduce el % de grasa para usar Katch–McArdle en lugar de Mifflin–St Jeor.
  4. Mira tus calorías de mantenimiento (TDEE) y el cálculo TMB × factor.
  5. Usa el objetivo para perder, mantener o ganar peso; revisa tu peso tras 2–3 semanas y ajusta.

Preguntas

¿Qué es el TDEE?

El gasto energético diario total: las calorías que quemas en 24 horas. Es tu metabolismo basal (en la mayoría de personas, un 60–70 %) más la digestión y todo el movimiento. Si comes lo que marca tu TDEE, tu peso se mantiene más o menos estable.

¿Cómo se calcula el TDEE?

Primero el metabolismo basal con Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres). Después se multiplica por el factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 muy activo, 1,9 extremadamente activo. Ejemplo: hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm → 1780 kcal × 1,55 = 2759 kcal.

¿Mifflin–St Jeor o Katch–McArdle? ¿Cuál es mejor?

Mifflin–St Jeor es la ecuación general más precisa para adultos cuando solo conoces peso, altura, edad y sexo. Katch–McArdle usa la masa magra, por lo que encaja con personas delgadas y musculosas, pero solo si tu % de grasa está bien medido (DEXA, plicometría por un profesional). Un valor a ojo puede empeorar el resultado, así que si dudas deja el campo vacío.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Un punto de partida habitual es TDEE − 500 kcal al día, unos 0,45 kg de grasa por semana; − 250 kcal es más suave. Sin supervisión médica, la ingesta no suele bajar de unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres). La pérdida se frena a medida que pesas menos, así que recalcula por el camino.

¿En qué se diferencia de la calculadora de calorías?

Ambas parten de Mifflin–St Jeor. Esta página de TDEE se centra en el mantenimiento: muestra el cálculo TMB × factor, los cinco niveles de actividad uno al lado del otro, Katch–McArdle con el % de grasa y objetivos fijos en kcal para definir y ganar volumen. La calculadora de calorías da un único objetivo diario para la meta elegida (−20 % o +15 %).

Fuentes

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