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TDEE कैलकुलेटर

अपने BMR और गतिविधि स्तर से कुल दैनिक ऊर्जा खर्च — यानी दिन भर में जलने वाली कैलोरी — जानें, और वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लक्ष्य देखें।

आपके क्षेत्र का मानक पहले से चुना है। तुलना के लिए बदलें।

इकाइयाँ
लिंग
वर्ष
kg
cm
%

पता हो तो BMR को Katch–McArdle सूत्र से लीन मास के आधार पर निकाला जाता है।

परिणाम

2,759 kcal/दिन

रखरखाव कैलोरी (TDEE)

BMR 1,780 kcal × गतिविधि गुणक 1.55

  • BMR (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
  • TDEE = BMR × गतिविधि गुणक1,780 × 1.55 = 2,759 kcal
  • किलोजूल में11,544 kJ
  • वज़न घटाना (−500 kcal/दिन)2,259 kcal (≈ −0.45 kg/सप्ताह)
  • धीरे वज़न घटाना (−250 kcal/दिन)2,509 kcal (≈ −0.23 kg/सप्ताह)
  • वज़न बनाए रखना2,759 kcal
  • धीरे वज़न बढ़ाना (+250 kcal/दिन)3,009 kcal (≈ +0.23 kg/सप्ताह)
  • वज़न बढ़ाना (+500 kcal/दिन)3,259 kcal (≈ +0.45 kg/सप्ताह)

यह अनुमान है, नुस्खा नहीं

Mifflin–St Jeor जैसे सूत्र ज़्यादातर वयस्कों के लिए लगभग 10% के भीतर सही रहते हैं, पर हर व्यक्ति अलग है। 2–3 सप्ताह वज़न पर नज़र रखें और सेवन 100–200 kcal बदलें। गर्भावस्था, किसी बीमारी या खान-पान विकार में डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।

हर गतिविधि स्तर पर TDEE

गतिविधि स्तरगुणकवज़न बनाए रखना−500 kcal+500 kcal
निष्क्रिय — बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं1.22,1361,6362,636
हल्का सक्रिय — सप्ताह में 1–3 दिन व्यायाम1.3752,4481,9482,948
मध्यम सक्रिय — सप्ताह में 3–5 दिन व्यायाम ✓1.552,7592,2593,259
बहुत सक्रिय — सप्ताह में 6–7 दिन कठिन व्यायाम1.7253,0712,5713,571
अत्यधिक सक्रिय — शारीरिक श्रम वाला काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग1.93,3822,8823,882

इस उपकरण के बारे में

TDEE का मतलब: कुल दैनिक ऊर्जा खर्च वह कैलोरी है जो आप एक दिन में जलाते हैं — आराम की अवस्था में बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) और उसके ऊपर आपकी हर गतिविधि। TDEE जितना खाने पर वज़न स्थिर रहता है; कम खाने पर घटता है और ज़्यादा खाने पर बढ़ता है।

गणना कैसे होती है: BMR को Mifflin–St Jeor सूत्र से निकाला जाता है: 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × आयु, फिर पुरुषों के लिए + 5 और महिलाओं के लिए − 161। 30 वर्ष, 80 kg और 180 cm वाले पुरुष का BMR 1,780 kcal है। शरीर वसा % पता हो तो Katch–McArdle सूत्र 370 + 21.6 × लीन मास (kg) इस्तेमाल होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को ध्यान में रखता है। TDEE = BMR × गतिविधि गुणक, जो 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक है: मध्यम व्यायाम पर 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal।

लक्ष्य: रोज़ 500 kcal की कमी से लगभग 0.45 kg वसा प्रति सप्ताह घटती है, 250 kcal से उसका लगभग आधा; धीरे वज़न बढ़ाने के लिए +250 kcal और बढ़ाने के लिए +500 kcal। हर 4–5 kg बदलाव के बाद फिर से गणना करें। उपयोगी टूल: एक दैनिक लक्ष्य के लिए कैलोरी कैलकुलेटर, BMI कैलकुलेटर और kg व lb के लिए वज़न कन्वर्टर।

सूत्र

  • पुरुष: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × आयु + 5
  • महिला: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × आयु − 161
  • Katch–McArdle: BMR = 370 + 21.6 × लीन मास (kg)
  • लीन मास = वज़न × (1 − शरीर वसा % ÷ 100)
  • TDEE = BMR × गतिविधि गुणक (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
  • लक्ष्य = TDEE − 500 (घटाना) या + 250 / + 500 (बढ़ाना)

गणना कैसे होती है

  1. मीट्रिक या US इकाइयाँ चुनें और लिंग, आयु, वज़न व लंबाई भरें।
  2. सामान्य सप्ताह के अनुसार गतिविधि स्तर चुनें, सबसे अच्छे सप्ताह के अनुसार नहीं।
  3. वैकल्पिक: Mifflin–St Jeor की जगह Katch–McArdle के लिए शरीर वसा % भरें।
  4. रखरखाव कैलोरी (TDEE) और BMR × गुणक की गणना देखें।
  5. घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने का लक्ष्य अपनाएँ, 2–3 सप्ताह बाद वज़न जाँचें और बदलाव करें।

प्रश्न

TDEE क्या है?

कुल दैनिक ऊर्जा खर्च: 24 घंटे में जलने वाली कैलोरी। इसमें BMR (ज़्यादातर लोगों में लगभग 60–70%), पाचन और हर तरह की गतिविधि शामिल है। TDEE जितना खाने से वज़न लगभग स्थिर रहता है।

TDEE की गणना कैसे होती है?

पहले Mifflin–St Jeor से BMR: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × आयु + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)। फिर गतिविधि गुणक से गुणा: 1.2 निष्क्रिय, 1.375 हल्का, 1.55 मध्यम, 1.725 बहुत सक्रिय, 1.9 अत्यधिक सक्रिय। उदाहरण: 30 वर्ष, 80 kg, 180 cm के पुरुष का BMR 1,780 kcal × 1.55 = 2,759 kcal।

Mifflin–St Jeor या Katch–McArdle — कौन बेहतर है?

जब केवल वज़न, लंबाई, आयु और लिंग पता हों, तब वयस्कों के लिए Mifflin–St Jeor सबसे सटीक सामान्य सूत्र है। Katch–McArdle लीन मास का उपयोग करता है, इसलिए दुबले और मांसल लोगों के लिए अच्छा है — पर तभी जब शरीर वसा % ठीक से मापा गया हो (DEXA, विशेषज्ञ द्वारा कैलिपर)। अंदाज़े वाला मान नतीजा बिगाड़ सकता है, इसलिए संदेह हो तो खाना खाली छोड़ें।

वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आम शुरुआत TDEE − 500 kcal प्रतिदिन है, जिससे लगभग 0.45 kg वसा प्रति सप्ताह घटती है; − 250 kcal ज़्यादा नरम है। डॉक्टर की निगरानी के बिना सेवन आम तौर पर लगभग 1,200 kcal (महिला) या 1,500 kcal (पुरुष) से कम नहीं होना चाहिए। वज़न घटने पर रफ़्तार धीमी होती है, इसलिए बीच-बीच में फिर से गणना करें।

यह कैलोरी कैलकुलेटर से कैसे अलग है?

दोनों Mifflin–St Jeor से शुरू होते हैं। यह TDEE पेज रखरखाव पर केंद्रित है: BMR × गुणक की गणना, पाँचों गतिविधि स्तर एक साथ, शरीर वसा % के साथ Katch–McArdle और घटाने-बढ़ाने के तय kcal लक्ष्य। कैलोरी कैलकुलेटर चुने गए लक्ष्य (−20% या +15%) के लिए एक दैनिक लक्ष्य देता है।

स्रोत

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