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Calcolatore TDEE

Calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale, cioè le calorie che bruci in un giorno, dal metabolismo basale e dal livello di attività, e scopri quante calorie servono per dimagrire, mantenere o aumentare di peso.

Predefinito per la tua regione. Cambia per confrontare altre scale.

Unità
Sesso
anni
kg
cm
%

Se la conosci, il metabolismo basale si calcola dalla massa magra con Katch–McArdle.

Risultato

2759 kcal/giorno

Calorie di mantenimento (TDEE)

Metabolismo basale 1780 kcal × fattore di attività 1,55

  • Metabolismo basale (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal
  • TDEE = metabolismo basale × fattore di attività1780 × 1,55 = 2759 kcal
  • In kilojoule11.544 kJ
  • Dimagrire (−500 kcal/giorno)2259 kcal (≈ −0,45 kg/settimana)
  • Dimagrimento lento (−250 kcal/giorno)2509 kcal (≈ −0,23 kg/settimana)
  • Mantenere il peso2759 kcal
  • Massa pulita (+250 kcal/giorno)3009 kcal (≈ +0,23 kg/settimana)
  • Aumentare di peso (+500 kcal/giorno)3259 kcal (≈ +0,45 kg/settimana)

Una stima, non una prescrizione

Formule come Mifflin–St Jeor per la maggior parte degli adulti sbagliano di solito di circa il 10% al massimo, ma ognuno è diverso. Controlla il peso per 2–3 settimane e regola l'apporto di 100–200 kcal. In gravidanza, con una malattia o un disturbo alimentare chiedi a un medico o a un dietista.

TDEE per livello di attività

Livello di attivitàFattoreMantenere il peso−500 kcal+500 kcal
Sedentario – poca o nessuna attività1,2213616362636
Leggermente attivo – sport 1–3 giorni/settimana1,375244819482948
Moderatamente attivo – sport 3–5 giorni/settimana ✓1,55275922593259
Molto attivo – sport intenso 6–7 giorni/settimana1,725307125713571
Estremamente attivo – lavoro fisico o allenamento due volte al giorno1,9338228823882

Informazioni su questo strumento

Che cos'è il TDEE: il dispendio energetico giornaliero totale è la quantità di calorie che bruci in un giorno. È il metabolismo basale (BMR, l'energia necessaria a riposo) più tutto ciò che fai. Mangiando quanto il tuo TDEE il peso resta stabile; mangiando meno dimagrisci, mangiando di più aumenti.

Come si calcola: il metabolismo basale si ottiene con la formula di Mifflin–St Jeor, 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. Un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm ha un BMR di 1.780 kcal. Se conosci la tua percentuale di massa grassa si usa invece Katch–McArdle, 370 + 21,6 × massa magra (kg), che tiene conto dei muscoli. Il TDEE è il BMR per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo): con attività moderata 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal.

Obiettivi: un deficit di 500 kcal al giorno corrisponde a circa 0,45 kg di grasso a settimana, 250 kcal a circa la metà; per una massa pulita aggiungi 250 kcal, per aumentare di peso 500 kcal. Ricalcola dopo ogni 4–5 kg di variazione. Strumenti collegati: il calcolatore di calorie per un unico obiettivo giornaliero, il calcolatore BMI e il convertitore di peso per kg e libbre.

Formula

  • Uomini: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
  • Donne: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
  • Katch–McArdle: BMR = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
  • Massa magra = peso × (1 − massa grassa % ÷ 100)
  • TDEE = BMR × fattore di attività (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
  • Obiettivo = TDEE − 500 (dimagrire) o + 250 / + 500 (aumentare)

Come si calcola

  1. Scegli unità metriche o USA e inserisci sesso, età, peso e altezza.
  2. Scegli il livello di attività di una settimana tipica, non della migliore.
  3. Facoltativo: inserisci la massa grassa % per usare Katch–McArdle invece di Mifflin–St Jeor.
  4. Leggi le calorie di mantenimento (TDEE) e il calcolo BMR × fattore.
  5. Usa l'obiettivo per dimagrire, mantenere o aumentare, poi controlla il peso dopo 2–3 settimane e correggi.

Domande

Che cos'è il TDEE?

Il dispendio energetico giornaliero totale: le calorie che bruci in 24 ore. È il metabolismo basale (per la maggior parte delle persone circa il 60–70%) più la digestione e ogni movimento. Mangiando quanto il TDEE il peso resta più o meno stabile.

Come si calcola il TDEE?

Prima il metabolismo basale con Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5 (uomini) o − 161 (donne). Poi si moltiplica per il fattore di attività: 1,2 sedentario, 1,375 leggero, 1,55 moderato, 1,725 molto attivo, 1,9 estremamente attivo. Esempio: uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm → 1.780 kcal × 1,55 = 2.759 kcal.

Mifflin–St Jeor o Katch–McArdle: quale è meglio?

Mifflin–St Jeor è la formula generale più precisa per gli adulti quando conosci solo peso, altezza, età e sesso. Katch–McArdle usa la massa magra, quindi è adatta a persone magre e muscolose, ma solo se la massa grassa è misurata bene (DEXA, plicometria da un professionista). Un valore stimato a occhio può peggiorare il risultato: nel dubbio lascia vuoto il campo.

Quante calorie devo mangiare per dimagrire?

Un punto di partenza comune è TDEE − 500 kcal al giorno, circa 0,45 kg di grasso a settimana; − 250 kcal è più graduale. Senza controllo medico l'apporto di solito non dovrebbe scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini). Man mano che il peso cala il dimagrimento rallenta, quindi ricalcola strada facendo.

In cosa differisce dal calcolatore di calorie?

Entrambi partono da Mifflin–St Jeor. Questa pagina TDEE è dedicata al mantenimento: mostra il calcolo BMR × fattore, tutti e cinque i livelli di attività affiancati, Katch–McArdle con la massa grassa e obiettivi fissi in kcal per dimagrire e aumentare. Il calcolatore di calorie dà un unico obiettivo giornaliero per lo scopo scelto (−20% o +15%).

Fonti

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