1RM計算機（最大挙上重量）

重量と、正しいフォームでできた回数を入力してください。Epley・Brzycki・Lombardiの推定1RMと、セット計画用の%換算表を表示します。危険なマックス挑戦は不要です。

基準

地域の基準が初期値です。他の尺度にも切り替えられます。

挙上重量

反復回数（1〜12回が高精度）

単位

メイン結果の計算式

結果

116 kg

推定最大挙上重量（1RM）

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
3式の平均116 kg

推定値であり実測ではありません

%表でセットを計画：筋力向上は約85〜95%、筋肥大は67〜85%。十分にウォームアップし、高重量では補助者をつけてください。医学的助言ではありません。

1RMの%別トレーニング重量

1RMの%	重量	≈ 回数
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

このツールについて

1RMとは？

1RM（ワンレップマックス）は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの種目で、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量です。トレーニングメニューは1RMに対する%で負荷を指定します。

1RMの計算式

Epley：1RM = w × （1 + r ÷ 30）。Brzycki：1RM = w × 36 ÷ （37 − r）。Lombardi：1RM = w × r^0.10。wは挙上重量、rは回数です。2〜10回の範囲では3式はほぼ一致します。

計算例

ベンチプレス100kgを5回。Epley：100 × （1 + 5 ÷ 30） = 117kg。Brzycki：100 × 36 ÷ 32 = 113kg（112.5）。Lombardi：100 × 5^0.10 = 117kg。平均 ≈ 115kg、8回前後のセットなら80% ≈ 93kg。

安全のために

推定値です。十分にウォームアップし、高重量では補助者やセーフティバーを使ってください。医学的助言ではありません。

計算式

Epley：1RM = w × （1 + r ÷ 30）
Brzycki：1RM = w × 36 ÷ （37 − r）
Lombardi：1RM = w × r^0.10
p%の重量 = 1RM × p ÷ 100

計算方法

正しいフォームで限界近くまで1セット行い、重量と回数を記録します。
重量・回数・単位（kgまたはlb）を入力します。
メイン結果にEpley・Brzycki・Lombardi・平均のいずれかを選びます。
%表で次のセットの重量を決めます。

よくある質問

1RMはどう計算しますか？

正しいフォームでできるだけ多く挙げ（理想は3〜8回）、式に当てはめます。Epleyなら100kg×5回で100 × （1 + 5 ÷ 30） ≈ 117kg。

どの1RM式が最も正確？

誰にでも最適な式はありません。10回未満ではBrzyckiが正確なことが多く、5〜10回ではEpleyがやや高め、Lombardiは高回数で穏やかです。3式の平均が無難です。

1RMの何%で練習すべき？

目安は1〜5回で85〜95%（筋力）、6〜12回で67〜85%（筋肥大）、15回以上で67%未満（持久力）。表に各%の重量と目安回数を示しています。

実際に1RMを測っても安全？

補助者がいて技術のある経験者なら可能ですが、けがのリスクは高まります。初心者は3〜8回からの推定値を使いましょう。