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TDEE 계산기

기초대사량과 활동 수준으로 하루 총 에너지 소비량, 즉 하루에 태우는 칼로리를 구하고 감량·유지·증량을 위한 섭취 목표를 확인하세요.

기본값은 내 지역입니다. 다른 척도와 비교하려면 전환하세요.

단위
성별
세
kg
cm
%

알고 있다면 제지방량으로 Katch–McArdle 공식에 따라 기초대사량을 계산합니다.

결과

2,759 kcal/일

유지 칼로리(TDEE)

기초대사량 1,780 kcal × 활동 계수 1.55

  • 기초대사량(Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
  • TDEE = 기초대사량 × 활동 계수1,780 × 1.55 = 2,759 kcal
  • 킬로줄 환산11,544 kJ
  • 체중 감량(하루 −500 kcal)2,259 kcal (≈ 주당 −0.45 kg)
  • 완만한 감량(하루 −250 kcal)2,509 kcal (≈ 주당 −0.23 kg)
  • 체중 유지2,759 kcal
  • 린 벌크(하루 +250 kcal)3,009 kcal (≈ 주당 +0.23 kg)
  • 증량(하루 +500 kcal)3,259 kcal (≈ 주당 +0.45 kg)

추정치일 뿐 처방이 아닙니다

Mifflin–St Jeor 같은 공식은 대부분의 성인에게 보통 약 10% 이내로 맞지만 개인차가 있습니다. 2~3주 동안 체중을 기록하고 섭취량을 100~200 kcal씩 조정하세요. 임신 중이거나 질환·섭식장애가 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.

활동 수준별 TDEE

활동 수준계수체중 유지−500 kcal+500 kcal
거의 활동 없음 – 운동을 거의 안 함1.22,1361,6362,636
가벼운 활동 – 주 1~3일 운동1.3752,4481,9482,948
보통 활동 – 주 3~5일 운동 ✓1.552,7592,2593,259
많은 활동 – 주 6~7일 고강도 운동1.7253,0712,5713,571
매우 많은 활동 – 육체노동 또는 하루 두 번 훈련1.93,3822,8823,882

이 도구 소개

TDEE란: 하루 총 에너지 소비량은 하루 동안 소모하는 칼로리입니다. 안정 시 필요한 에너지인 기초대사량(BMR)에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 값입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 줄고, 더 먹으면 늘어납니다.

계산 방법: 기초대사량은 Mifflin–St Jeor 공식 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에 남성은 + 5, 여성은 − 161입니다. 30세, 80 kg, 180 cm 남성의 기초대사량은 1,780 kcal입니다. 체지방률을 알면 근육량을 반영하는 Katch–McArdle 공식 370 + 21.6 × 제지방량(kg)을 대신 씁니다. TDEE는 기초대사량 × 활동 계수(1.2: 거의 활동 없음 ~ 1.9: 매우 많은 활동)이며, 보통 수준의 운동이라면 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal입니다.

목표: 하루 500 kcal를 줄이면 일주일에 체지방 약 0.45 kg, 250 kcal면 그 절반 정도가 빠집니다. 린 벌크는 +250 kcal, 증량은 +500 kcal입니다. 체중이 4~5 kg 바뀔 때마다 다시 계산하세요. 관련 도구: 하루 목표 하나만 구하는 칼로리 계산기, BMI 계산기, kg과 파운드를 바꾸는 무게 변환기.

공식

  • 남성: 기초대사량 = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5
  • 여성: 기초대사량 = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 − 161
  • Katch–McArdle: 기초대사량 = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)
  • 제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률 % ÷ 100)
  • TDEE = 기초대사량 × 활동 계수(1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
  • 목표 = TDEE − 500(감량) 또는 + 250 / + 500(증량)

계산 방법

  1. 미터법 또는 미국 단위를 고르고 성별, 나이, 체중, 키를 입력합니다.
  2. 가장 많이 움직인 주가 아니라 평소 일주일에 맞는 활동 수준을 고릅니다.
  3. 선택: 체지방률을 입력하면 Mifflin–St Jeor 대신 Katch–McArdle 공식을 씁니다.
  4. 유지 칼로리(TDEE)와 '기초대사량 × 계수' 계산을 확인합니다.
  5. 감량·유지·증량 목표를 따르고 2~3주 뒤 체중을 보고 조정합니다.

자주 묻는 질문

TDEE란 무엇인가요?

하루 총 에너지 소비량, 즉 24시간 동안 쓰는 칼로리입니다. 기초대사량(대부분 약 60~70%)에 소화와 모든 신체 활동이 더해집니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 대체로 유지됩니다.

TDEE는 어떻게 계산하나요?

먼저 Mifflin–St Jeor 공식으로 기초대사량을 구합니다: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성). 그다음 활동 계수를 곱합니다: 1.2 거의 없음, 1.375 가벼움, 1.55 보통, 1.725 많음, 1.9 매우 많음. 예: 30세, 80 kg, 180 cm 남성 → 1,780 kcal × 1.55 = 2,759 kcal.

Mifflin–St Jeor와 Katch–McArdle 중 무엇이 더 나은가요?

체중, 키, 나이, 성별만 알 때 성인에게는 Mifflin–St Jeor가 가장 정확한 일반 공식입니다. Katch–McArdle는 제지방량을 쓰므로 마르고 근육이 많은 사람에게 맞지만, 체지방률을 제대로 측정했을 때만 그렇습니다(DEXA, 전문가의 캘리퍼 측정 등). 짐작한 값은 오히려 정확도를 떨어뜨릴 수 있으니 확실하지 않으면 비워 두세요.

살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

흔히 쓰는 출발점은 하루 TDEE − 500 kcal로, 일주일에 체지방 약 0.45 kg입니다. − 250 kcal는 더 완만합니다. 의료진의 관리 없이 섭취량은 보통 여성 약 1,200 kcal, 남성 약 1,500 kcal 아래로 내리지 않는 것이 좋습니다. 체중이 줄면 속도도 느려지므로 중간에 다시 계산하세요.

칼로리 계산기와 무엇이 다른가요?

둘 다 Mifflin–St Jeor에서 시작합니다. 이 TDEE 페이지는 유지 칼로리에 집중해 '기초대사량 × 계수' 계산, 다섯 가지 활동 수준 비교, 체지방률을 쓰는 Katch–McArdle, 감량·증량용 고정 kcal 목표를 보여 줍니다. 칼로리 계산기는 선택한 목표(−20% 또는 +15%)에 맞는 하루 목표 하나를 알려 줍니다.

출처

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