انتقل إلى الحاسبة
Calculate This

حاسبة TDEE

احسب إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة، أي السعرات التي تحرقها في اليوم، من معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك، واعرف كم تأكل لإنقاص وزنك أو الحفاظ عليه أو زيادته.

الافتراضي لمنطقتك. بدّل للمقارنة مع مقاييس أخرى.

الوحدات
الجنس
سنة
kg
cm
%

إن كنت تعرفها، يُحسب معدل الأيض الأساسي من الكتلة الخالية من الدهون بمعادلة Katch–McArdle.

النتيجة

٢٬٧٥٩ kcal/يوم

سعرات الثبات (TDEE)

الأيض الأساسي ١٬٧٨٠ kcal × معامل النشاط ١٫٥٥

  • الأيض الأساسي (Mifflin–St Jeor)١٠ × ٨٠ + ٦٫٢٥ × ١٨٠ − ٥ × ٣٠ + ٥ = ١٬٧٨٠ kcal
  • TDEE = الأيض الأساسي × معامل النشاط١٬٧٨٠ × ١٫٥٥ = ٢٬٧٥٩ kcal
  • بالكيلوجول١١٬٥٤٤ kJ
  • إنقاص الوزن (−500 kcal يوميًا)٢٬٢٥٩ kcal (≈ −٠٫٤٥ kg أسبوعيًا)
  • إنقاص تدريجي (−250 kcal يوميًا)٢٬٥٠٩ kcal (≈ −٠٫٢٣ kg أسبوعيًا)
  • الحفاظ على الوزن٢٬٧٥٩ kcal
  • زيادة معتدلة (+250 kcal يوميًا)٣٬٠٠٩ kcal (≈ +٠٫٢٣ kg أسبوعيًا)
  • زيادة الوزن (+500 kcal يوميًا)٣٬٢٥٩ kcal (≈ +٠٫٤٥ kg أسبوعيًا)

تقدير وليس وصفة طبية

تكون معادلات مثل Mifflin–St Jeor عادةً ضمن هامش 10% تقريبًا لدى معظم البالغين، لكن الأفراد يختلفون. راقب وزنك لمدة 2–3 أسابيع وعدّل ما تتناوله بمقدار 100–200 kcal. أثناء الحمل أو مع مرض أو اضطراب في الأكل، استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.

TDEE لكل مستوى نشاط

مستوى النشاطالمعاملالحفاظ على الوزن−500 kcal+500 kcal
خامل: نشاط قليل أو معدوم١٫٢٢٬١٣٦١٬٦٣٦٢٬٦٣٦
نشاط خفيف: تمرين 1–3 أيام أسبوعيًا١٫٣٧٥٢٬٤٤٨١٬٩٤٨٢٬٩٤٨
نشاط متوسط: تمرين 3–5 أيام أسبوعيًا ✓١٫٥٥٢٬٧٥٩٢٬٢٥٩٣٬٢٥٩
نشاط عالٍ: تمرين شاق 6–7 أيام أسبوعيًا١٫٧٢٥٣٬٠٧١٢٬٥٧١٣٬٥٧١
نشاط عالٍ جدًا: عمل بدني أو تمرين مرتين يوميًا١٫٩٣٬٣٨٢٢٬٨٨٢٣٬٨٨٢

حول هذه الأداة

ما هو TDEE: إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو عدد السعرات التي تحرقها في يوم واحد، أي معدل الأيض الأساسي (BMR، الطاقة اللازمة في الراحة) مضافًا إليه كل نشاطك. إذا أكلت بقدر TDEE يبقى وزنك ثابتًا، وإذا أكلت أقل ينقص، وإذا أكلت أكثر يزيد.

طريقة الحساب: يُحسب الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin–St Jeor: ‏10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء. رجل عمره 30 عامًا ووزنه 80 كغ وطوله 180 سم معدل أيضه الأساسي 1780 kcal. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك تُستخدم معادلة Katch–McArdle: ‏370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ)، لأنها تراعي العضلات. TDEE هو الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشاط عالٍ جدًا): مع تمرين متوسط 1780 × 1.55 = 2759 kcal.

الأهداف: عجز 500 kcal يوميًا يعادل نحو 0.45 كغ من الدهون أسبوعيًا، و250 kcal نحو نصف ذلك؛ للزيادة المعتدلة أضف 250 kcal ولزيادة الوزن 500 kcal. أعد الحساب بعد كل تغير بمقدار 4–5 كغ. أدوات ذات صلة: حاسبة السعرات الحرارية لهدف يومي واحد، وحاسبة مؤشر كتلة الجسم، ومحول الوزن بين الكيلوغرام والرطل.

الصيغة

  • الرجال: BMR = ‏10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5
  • النساء: BMR = ‏10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر − 161
  • Katch–McArdle: ‏BMR = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ)
  • الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة الدهون % ÷ 100)
  • TDEE = BMR × معامل النشاط (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
  • الهدف = TDEE − 500 (إنقاص) أو + 250 / + 500 (زيادة)

كيف تُحسب

  1. اختر الوحدات المترية أو الأمريكية وأدخل الجنس والعمر والوزن والطول.
  2. اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعًا عاديًا لا أفضل أسابيعك.
  3. اختياري: أدخل نسبة الدهون لاستخدام Katch–McArdle بدل Mifflin–St Jeor.
  4. اطّلع على سعرات الثبات (TDEE) وحساب الأيض الأساسي × المعامل.
  5. اتبع هدف الإنقاص أو الثبات أو الزيادة، ثم راجع وزنك بعد 2–3 أسابيع وعدّل.

الأسئلة الشائعة

ما هو TDEE؟

إجمالي استهلاك الطاقة اليومي: السعرات التي تحرقها خلال 24 ساعة. يتكوّن من الأيض الأساسي (نحو 60–70% لدى معظم الناس) والهضم وكل حركة. إذا أكلت بقدر TDEE يبقى وزنك ثابتًا تقريبًا.

كيف يُحسب TDEE؟

أولًا الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin–St Jeor: ‏10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5 (للرجال) أو − 161 (للنساء). ثم يُضرب في معامل النشاط: 1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 متوسط، 1.725 عالٍ، 1.9 عالٍ جدًا. مثال: رجل عمره 30 عامًا ووزنه 80 كغ وطوله 180 سم ← 1780 kcal × 1.55 = 2759 kcal.

أيهما أفضل: Mifflin–St Jeor أم Katch–McArdle؟

عندما تعرف الوزن والطول والعمر والجنس فقط، تكون Mifflin–St Jeor أدق معادلة عامة للبالغين. أما Katch–McArdle فتستخدم الكتلة الخالية من الدهون، لذا تناسب النحيفين ذوي العضلات، لكن فقط إذا قيست نسبة الدهون جيدًا (DEXA أو الملقط على يد مختص). القيمة المخمَّنة قد تجعل النتيجة أقل دقة، فاترك الحقل فارغًا إن لم تكن متأكدًا.

كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص وزني؟

نقطة البداية الشائعة هي TDEE − 500 kcal يوميًا، أي نحو 0.45 كغ من الدهون أسبوعيًا؛ و− 250 kcal أخف. ودون إشراف طبي لا ينبغي عادةً أن ينخفض المدخول عن نحو 1200 kcal للنساء أو 1500 kcal للرجال. يتباطأ نقص الوزن كلما خف وزنك، فأعد الحساب من حين لآخر.

ما الفرق بينها وبين حاسبة السعرات الحرارية؟

كلتاهما تبدأ من Mifflin–St Jeor. تركّز صفحة TDEE هذه على سعرات الثبات: تعرض حساب الأيض الأساسي × المعامل، ومستويات النشاط الخمسة جنبًا إلى جنب، وKatch–McArdle مع نسبة الدهون، وأهدافًا ثابتة بالسعرات للإنقاص والزيادة. أما حاسبة السعرات الحرارية فتعطي هدفًا يوميًا واحدًا للغاية المختارة (−20% أو +15%).

المصادر

حاسبات ذات صلة