1RM-Rechner (One Rep Max)

Geben Sie ein Gewicht und die sauber geschafften Wiederholungen ein. Sie erhalten Ihr geschätztes 1RM nach Epley, Brzycki und Lombardi sowie eine Prozenttabelle für die Trainingsplanung – ohne riskanten Maximalversuch.

Standard

Standard ist Ihre Region. Wechseln Sie, um andere Skalen zu vergleichen.

Gehobenes Gewicht

Wiederholungen (1–12 am genauesten)

Einheit

Formel für das Hauptergebnis

Ergebnis

116 kg

Geschätztes 1RM (Maximalkraft)

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
Durchschnitt aller drei116 kg

Schätzung, kein getestetes Maximum

Mit der %-Tabelle Sätze planen: etwa 85–95 % für Maximalkraft, 67–85 % für Muskelaufbau. Gut aufwärmen und bei schweren Versuchen sichern lassen. Keine medizinische Beratung.

Trainingsgewichte nach % des 1RM

% des 1RM	Gewicht	≈ Wdh.
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

Über dieses Tool

Was ist das 1RM?

Das One Rep Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das Sie in einer Übung wie Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben genau einmal sauber bewältigen. Trainingspläne geben Lasten in % des 1RM an.

Formeln

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0,10. w ist das Gewicht, r die Wiederholungszahl. Zwischen 2 und 10 Wiederholungen liegen alle drei nah beieinander.

Rechenbeispiel

100 kg Bankdrücken für 5 Wiederholungen. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 117 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg (112,5). Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117 kg. Durchschnitt ≈ 115 kg; 80 % für Sätze mit ca. 8 Wiederholungen ≈ 93 kg.

Sicherheit

Nur Schätzwerte. Aufwärmen, langsam steigern und bei schweren Gewichten sichern lassen. Keine medizinische Beratung.

Formel

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Gewicht bei p % = 1RM × p ÷ 100

So wird gerechnet

Einen sauberen Satz nahe am Muskelversagen absolvieren und Gewicht und Wiederholungen notieren.
Gewicht, Wiederholungen und Einheit (kg oder lb) eingeben.
Epley, Brzycki, Lombardi oder den Durchschnitt für das Hauptergebnis wählen.
Mit der Prozenttabelle die Gewichte der nächsten Sätze planen.

Fragen

Wie berechne ich mein 1RM?

Ein Gewicht so oft wie sauber möglich heben (ideal 3–8), dann eine Formel anwenden. Nach Epley ergeben 100 kg × 5: 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg.

Welche 1RM-Formel ist am genauesten?

Keine Formel passt für alle. Brzycki ist unter 10 Wiederholungen oft genau, Epley liegt bei 5–10 etwas höher, Lombardi ist bei vielen Wiederholungen moderater. Der Durchschnitt ist ein guter Mittelweg.

Mit wie viel Prozent des 1RM soll ich trainieren?

Etwa 85–95 % für 1–5 Wiederholungen (Kraft), 67–85 % für 6–12 (Muskelaufbau) und unter 67 % für 15+ (Kraftausdauer). Die Tabelle zeigt Gewicht und ungefähre Wiederholungen je Prozentsatz.

Ist ein echter 1RM-Test sicher?

Für Erfahrene mit Sicherung und guter Technik ja, das Verletzungsrisiko ist aber höher. Einsteiger sollten lieber die Schätzung aus 3–8 Wiederholungen nutzen.