TDEE kalkulaator

Arvuta oma päevane koguenergiakulu ehk päeva jooksul kulutatud kalorid põhiainevahetuse ja aktiivsuse põhjal ning vaata eesmärke kaalu langetamiseks, hoidmiseks või tõstmiseks.

Standard

Vaikimisi teie piirkond. Vahetage, et võrrelda teisi skaalasid.

Ühikud

Meetermõõdustik (kg, cm)USA/imperiaalne (lb, ft, in)

Sugu

MeesNaine

Vanus

aastat

Kaal

Pikkus

Aktiivsuse tase

Keharasv % (valikuline)

Kui see on teada, arvutatakse põhiainevahetus rasvavaba massi põhjal Katch–McArdle'i valemiga.

Tulemus

2759 kcal päevas

Säilituskalorid (TDEE)

Põhiainevahetus 1780 kcal × aktiivsustegur 1,55

Põhiainevahetus (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal
TDEE = põhiainevahetus × aktiivsustegur1780 × 1,55 = 2759 kcal
Kilodžaulides11 544 kJ
Kaalulangus (−500 kcal päevas)2259 kcal (≈ −0,45 kg nädalas)
Mõõdukas kaalulangus (−250 kcal päevas)2509 kcal (≈ −0,23 kg nädalas)
Kaalu hoidmine2759 kcal
Aeglane massikasv (+250 kcal päevas)3009 kcal (≈ +0,23 kg nädalas)
Kaalutõus (+500 kcal päevas)3259 kcal (≈ +0,45 kg nädalas)

Hinnang, mitte ettekirjutus

Mifflin–St Jeori sarnased valemid on enamiku täiskasvanute puhul tavaliselt umbes 10% täpsusega, kuid inimesed on erinevad. Jälgi kaalu 2–3 nädalat ja muuda söömist 100–200 kcal võrra. Raseduse, haiguse või söömishäire korral küsi nõu arstilt või toitumisnõustajalt.

TDEE eri aktiivsustasemetel

Aktiivsuse tase	Tegur	Kaalu hoidmine	−500 kcal	+500 kcal
Istuv – vähe või üldse mitte treeningut	1,2	2136	1636	2636
Kergelt aktiivne – trenn 1–3 päeval nädalas	1,375	2448	1948	2948
Mõõdukalt aktiivne – trenn 3–5 päeval nädalas ✓	1,55	2759	2259	3259
Väga aktiivne – raske trenn 6–7 päeval nädalas	1,725	3071	2571	3571
Eriti aktiivne – füüsiline töö või trenn kaks korda päevas	1,9	3382	2882	3882

Selle tööriista kohta

Mis on TDEE: päevane koguenergiakulu on kalorite hulk, mille sa päevas kulutad. See on põhiainevahetus (BMR ehk energia, mida keha vajab puhkeolekus) pluss kogu liikumine. Kui sööd TDEE jagu, jääb kaal samaks; vähem süües kaal langeb ja rohkem süües tõuseb.

Kuidas arvutatakse: põhiainevahetus leitakse Mifflin–St Jeori valemiga 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus, millele meestel liidetakse 5 ja naistel lahutatakse 161. 30-aastase 80 kg ja 180 cm mehe põhiainevahetus on 1780 kcal. Kui keharasva protsent on teada, kasutatakse Katch–McArdle'i valemit 370 + 21,6 × rasvavaba mass (kg), sest see arvestab lihasmassiga. TDEE on põhiainevahetus korrutatud aktiivsusteguriga 1,2-st (istuv) kuni 1,9-ni (eriti aktiivne): mõõduka treeningu korral 1780 × 1,55 = 2759 kcal.

Eesmärgid: 500 kcal päevane puudujääk tähendab umbes 0,45 kg rasva nädalas, 250 kcal umbes poole sellest; aeglaseks massikasvuks lisa 250 kcal ja kaalutõusuks 500 kcal. Arvuta uuesti pärast iga 4–5 kg muutust. Seotud tööriistad: kalorikalkulaator ühe päevase eesmärgi jaoks, KMI kalkulaator ja kaaluühikute teisendaja kg ja naela jaoks.

Valem

Mehed: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vanus + 5
Naised: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vanus − 161
Katch–McArdle: BMR = 370 + 21,6 × rasvavaba mass (kg)
Rasvavaba mass = kaal × (1 − keharasv % ÷ 100)
TDEE = BMR × aktiivsustegur (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
Eesmärk = TDEE − 500 (langetamine) või + 250 / + 500 (tõstmine)

Kuidas arvutatakse

Vali meetermõõdustik või USA ühikud ning sisesta sugu, vanus, kaal ja pikkus.
Vali tavalisele nädalale vastav aktiivsuse tase, mitte oma parim nädal.
Valikuline: sisesta keharasva %, et kasutada Mifflin–St Jeori asemel Katch–McArdle'i valemit.
Vaata säilituskaloreid (TDEE) ja arvutust põhiainevahetus × tegur.
Kasuta kaalulanguse, hoidmise või tõusu eesmärki, kontrolli 2–3 nädala pärast kaalu ja korrigeeri.

Küsimused

Mis on TDEE?

Päevane koguenergiakulu ehk kalorid, mis sa 24 tunniga kulutad. See koosneb põhiainevahetusest (enamikul umbes 60–70%), seedimisest ja kogu liikumisest. TDEE jagu süües püsib kaal enam-vähem samana.

Kuidas TDEE-d arvutatakse?

Kõigepealt põhiainevahetus Mifflin–St Jeori järgi: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vanus + 5 (mehed) või − 161 (naised). Siis korruta aktiivsusteguriga: 1,2 istuv, 1,375 kergelt aktiivne, 1,55 mõõdukalt aktiivne, 1,725 väga aktiivne, 1,9 eriti aktiivne. Näide: 30-aastane mees, 80 kg, 180 cm → 1780 kcal × 1,55 = 2759 kcal.

Mifflin–St Jeor või Katch–McArdle – kumb on parem?

Kui teada on ainult kaal, pikkus, vanus ja sugu, on Mifflin–St Jeor täiskasvanute jaoks kõige täpsem üldine valem. Katch–McArdle kasutab rasvavaba massi ja sobib saledatele ning lihaselistele inimestele, kuid ainult siis, kui keharasva protsent on korralikult mõõdetud (DEXA, spetsialisti nahavoldimõõtja). Arvatud väärtus võib tulemust halvendada, nii et kahtluse korral jäta väli tühjaks.

Mitu kalorit peaksin kaalu langetamiseks sööma?

Tavaline algus on TDEE − 500 kcal päevas, mis on umbes 0,45 kg rasva nädalas; − 250 kcal on leebem. Ilma arsti järelevalveta ei tohiks söömine tavaliselt langeda alla umbes 1200 kcal (naised) või 1500 kcal (mehed). Kaalu langedes langus aeglustub, seega arvuta vahepeal uuesti.

Mille poolest erineb see kalorikalkulaatorist?

Mõlemad lähtuvad Mifflin–St Jeori valemist. See TDEE leht keskendub säilituskaloritele: näitab arvutust põhiainevahetus × tegur, kõiki viit aktiivsustaset kõrvuti, Katch–McArdle'i valemit keharasva protsendiga ning kindlaid kcal-eesmärke kaalu langetamiseks ja tõstmiseks. Kalorikalkulaator annab valitud eesmärgi (−20% või +15%) jaoks ühe päevase sihi.