वन रेप मैक्स कैलकुलेटर (1RM)

वज़न और सही तकनीक से किए गए दोहराव डालें। आपको एप्ले, ब्रज़िकी और लोम्बार्डी से अनुमानित 1RM और सेट योजना के लिए प्रतिशत चार्ट मिलेगा — जोखिम भरे मैक्स प्रयास के बिना।

मानक

आपके क्षेत्र का मानक पहले से चुना है। तुलना के लिए बदलें।

उठाया गया वज़न

दोहराव (सटीकता हेतु 1–12)

इकाई

मुख्य परिणाम का सूत्र

परिणाम

116 kg

अनुमानित वन रेप मैक्स (1RM)

एप्ले117 kg
ब्रज़िकी113 kg
लोम्बार्डी117 kg
तीनों का औसत116 kg

अनुमान, परीक्षित अधिकतम नहीं

% तालिका से सेट योजना बनाएँ: ताकत के लिए लगभग 85–95%, मांसपेशी वृद्धि के लिए 67–85%। अच्छी तरह वॉर्म-अप करें और भारी प्रयास में स्पॉटर रखें। चिकित्सीय सलाह नहीं।

1RM के % अनुसार प्रशिक्षण भार

1RM का %	भार	≈ दोहराव
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

इस उपकरण के बारे में

वन रेप मैक्स क्या है?

वन रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप बेंच प्रेस, स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम में सही तकनीक से एक बार उठा सकते हैं। ट्रेनिंग प्रोग्राम भार को 1RM के प्रतिशत में बताते हैं।

1RM सूत्र

एप्ले: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)। ब्रज़िकी: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)। लोम्बार्डी: 1RM = w × r^0.10। w उठाया गया वज़न और r दोहराव हैं।

उदाहरण

100 kg बेंच प्रेस 5 बार। एप्ले: 117 kg। ब्रज़िकी: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg (112.5)। लोम्बार्डी: 117 kg। औसत ≈ 115 kg; लगभग 8 दोहराव के लिए 80% ≈ 93 kg।

सुरक्षा

ये अनुमान हैं। वॉर्म-अप करें, धीरे-धीरे बढ़ें और भारी वज़न पर स्पॉटर रखें। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है।

सूत्र

एप्ले: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
ब्रज़िकी: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
लोम्बार्डी: 1RM = w × r^0.10
p% पर भार = 1RM × p ÷ 100

गणना कैसे होती है

सही तकनीक से लगभग थकान तक एक सेट करें और वज़न व दोहराव नोट करें।
वज़न, दोहराव और इकाई (kg या lb) डालें।
मुख्य परिणाम के लिए एप्ले, ब्रज़िकी, लोम्बार्डी या औसत चुनें।
अगले सेटों का वज़न प्रतिशत तालिका से चुनें।

प्रश्न

अपना वन रेप मैक्स कैसे निकालें?

किसी वज़न को जितनी बार सही ढंग से उठा सकें उठाएँ (आदर्श 3–8), फिर सूत्र लगाएँ। एप्ले से 100 kg × 5 = 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg।

कौन-सा 1RM सूत्र सबसे सटीक है?

कोई एक सूत्र सबके लिए सर्वश्रेष्ठ नहीं। 10 से कम दोहराव पर ब्रज़िकी अक्सर सटीक है, 5–10 पर एप्ले थोड़ा अधिक देता है और लोम्बार्डी अधिक दोहराव पर नरम है। तीनों का औसत संतुलित विकल्प है।

1RM के कितने प्रतिशत से ट्रेनिंग करें?

लगभग 85–95% पर 1–5 दोहराव (ताकत), 67–85% पर 6–12 (मांसपेशी वृद्धि) और 67% से कम पर 15+ (सहनशक्ति)। तालिका हर प्रतिशत के लिए भार और अनुमानित दोहराव दिखाती है।

क्या असली 1RM परीक्षण सुरक्षित है?

अनुभवी लिफ्टर के लिए स्पॉटर और अच्छी तकनीक के साथ हो सकता है, पर चोट का जोखिम अधिक है। शुरुआती 3–8 दोहराव से गणना किए गए अनुमान पर भरोसा करें।