Calcolo massimale (1RM)

Inserisci un peso e quante ripetizioni pulite hai fatto. Ottieni il massimale stimato con Epley, Brzycki e Lombardi e una tabella percentuale per programmare le serie, senza rischiare un test al massimale.

Standard

Predefinito per la tua regione. Cambia per confrontare altre scale.

Peso sollevato

Ripetizioni (più preciso 1–12)

Unità

Formula per il risultato principale

Risultato

116 kg

Massimale stimato (1RM)

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
Media delle tre116 kg

Stima, non massimale testato

Usa la tabella % per pianificare le serie: circa 85–95% per la forza, 67–85% per l'ipertrofia. Riscaldati bene e usa un assistente per i tentativi pesanti. Non è un consiglio medico.

Carichi di allenamento in % dell'1RM

% dell'1RM	Carico	≈ Ripetizioni
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

Informazioni su questo strumento

Che cos'è il massimale (1RM)?

Il massimale o 1RM è il peso più alto che riesci a sollevare una sola volta con tecnica corretta in un esercizio come panca piana, squat o stacco. Le schede indicano i carichi in percentuale dell'1RM.

Formule del massimale

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0,10. w è il peso sollevato, r le ripetizioni.

Esempio

Panca piana 100 kg per 5 ripetizioni. Epley: 117 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg (112,5). Lombardi: 117 kg. Media ≈ 115 kg; l'80% per serie da circa 8 ≈ 93 kg.

Sicurezza

Sono stime. Riscaldati, aumenta gradualmente e usa un assistente o i fermi di sicurezza con carichi pesanti. Non è un consiglio medico.

Formula

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Carico al p% = 1RM × p ÷ 100

Come si calcola

Esegui una serie con buona tecnica vicino al cedimento e annota peso e ripetizioni.
Inserisci peso, ripetizioni e unità (kg o lb).
Scegli Epley, Brzycki, Lombardi o la media per il risultato principale.
Usa la tabella percentuale per scegliere i carichi delle prossime serie.

Domande

Come calcolo il mio massimale?

Solleva un peso per quante più ripetizioni pulite possibile (idealmente 3–8) e applica una formula. Con Epley, 100 kg × 5 dà 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg.

Quale formula del massimale è più precisa?

Nessuna formula vale per tutti. Brzycki è spesso precisa sotto le 10 ripetizioni, Epley dà valori un po' più alti tra 5 e 10, Lombardi è più moderata con molte ripetizioni. La media delle tre è un buon compromesso.

A che percentuale del massimale devo allenarmi?

Circa 85–95% per 1–5 ripetizioni (forza), 67–85% per 6–12 (ipertrofia) e sotto il 67% per 15+ (resistenza). La tabella mostra carico e ripetizioni indicative per ogni percentuale.

È sicuro testare il massimale reale?

Può esserlo per atleti esperti con assistente e buona tecnica, ma il rischio di infortunio è maggiore. I principianti dovrebbero usare la stima da 3–8 ripetizioni.