1RM 계산기(1회 최대 중량)

무게와 바른 자세로 해낸 반복 횟수를 입력하세요. Epley, Brzycki, Lombardi로 추정한 1RM과 세트 계획용 % 표를 보여 줍니다. 위험한 최대 중량 시도가 필요 없습니다.

기준

기본값은 내 지역입니다. 다른 척도와 비교하려면 전환하세요.

든 무게

반복 횟수(1–12회가 가장 정확)

단위

주요 결과 공식

결과

116 kg

추정 1RM(1회 최대 중량)

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
세 공식 평균116 kg

추정치이며 실측 최대치가 아닙니다

% 표로 세트를 계획하세요: 근력은 약 85–95%, 근비대는 67–85%. 충분히 워밍업하고 고중량 시도 때는 보조자를 두세요. 의학적 조언이 아닙니다.

1RM 비율별 훈련 중량

1RM 대비 %	중량	≈ 횟수
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

이 도구 소개

1RM이란?

1RM(원 렙 맥스)은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동에서 바른 자세로 한 번만 들 수 있는 최대 무게입니다. 훈련 프로그램은 무게를 1RM 대비 %로 정합니다.

1RM 공식

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0.10. w는 든 무게, r은 반복 횟수입니다.

계산 예시

벤치프레스 100 kg 5회. Epley: 117 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg(112.5). Lombardi: 117 kg. 평균 ≈ 115 kg, 약 8회 세트에는 80% ≈ 93 kg.

안전

추정치입니다. 충분히 워밍업하고 점진적으로 늘리며, 고중량에서는 보조자나 안전바를 쓰세요. 의학적 조언이 아닙니다.

공식

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0.10
p% 중량 = 1RM × p ÷ 100

계산 방법

올바른 자세로 실패 직전까지 한 세트를 하고 무게와 횟수를 기록합니다.
무게, 횟수, 단위(kg 또는 lb)를 입력합니다.
주요 결과로 Epley, Brzycki, Lombardi 또는 평균을 고릅니다.
% 표를 보고 다음 세트의 무게를 정합니다.

자주 묻는 질문

1RM은 어떻게 계산하나요?

바른 자세로 가능한 만큼(이상적으로 3–8회) 든 뒤 공식에 넣습니다. Epley로 100 kg × 5회면 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg.

어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?

모두에게 맞는 공식은 없습니다. 10회 미만에서는 Brzycki가 정확한 편이고, 5–10회에서는 Epley가 약간 높으며, Lombardi는 고반복에서 완만합니다. 세 공식 평균이 무난합니다.

1RM의 몇 %로 훈련해야 하나요?

대략 85–95%로 1–5회(근력), 67–85%로 6–12회(근비대), 67% 미만으로 15회 이상(근지구력)입니다. 표에 각 %의 중량과 대략적인 횟수가 있습니다.

실제 1RM 측정은 안전한가요?

보조자와 좋은 기술을 갖춘 숙련자라면 가능하지만 부상 위험이 큽니다. 초보자는 3–8회로 계산한 추정치를 쓰세요.