TDEE skaičiuoklė

Apskaičiuokite bendras paros energijos sąnaudas, t. y. kiek kalorijų sudeginate per dieną, pagal bazinę medžiagų apykaitą ir aktyvumą, ir pamatykite tikslus svoriui mesti, palaikyti ar priaugti.

Standartas

Pagal nutylėjimą – jūsų regionas. Perjunkite, kad palygintumėte kitas skales.

Vienetai

Metrinė (kg, cm)JAV / imperinė (lb, ft, in)

Lytis

VyrasMoteris

Amžius

Svoris

Ūgis

Fizinio aktyvumo lygis

Kūno riebalų % (nebūtina)

Jei žinote, BMR apskaičiuojamas pagal liesąją masę Katch–McArdle formule.

Rezultatas

2 759 kcal per dieną

Palaikomosios kalorijos (TDEE)

BMR 1 780 kcal × aktyvumo koeficientas 1,55

BMR (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal
TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas1 780 × 1,55 = 2 759 kcal
Kilodžiauliais11 544 kJ
Svorio metimas (−500 kcal per dieną)2 259 kcal (≈ −0,45 kg per savaitę)
Lėtas svorio metimas (−250 kcal per dieną)2 509 kcal (≈ −0,23 kg per savaitę)
Svorio palaikymas2 759 kcal
Lėtas masės auginimas (+250 kcal per dieną)3 009 kcal (≈ +0,23 kg per savaitę)
Svorio priaugimas (+500 kcal per dieną)3 259 kcal (≈ +0,45 kg per savaitę)

Tai įvertis, o ne paskyrimas

Tokios formulės kaip Mifflin–St Jeor daugumai suaugusiųjų paprastai paklysta ne daugiau kaip apie 10 %, tačiau žmonės skiriasi. 2–3 savaites stebėkite svorį ir koreguokite suvartojamą kiekį 100–200 kcal. Nėštumo metu, sergant ar turint valgymo sutrikimų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

TDEE pagal aktyvumo lygį

Fizinio aktyvumo lygis	Koeficientas	Svorio palaikymas	−500 kcal	+500 kcal
Sėslus – mažai arba visai nesportuoja	1,2	2 136	1 636	2 636
Mažai aktyvus – sportas 1–3 d. per savaitę	1,375	2 448	1 948	2 948
Vidutiniškai aktyvus – sportas 3–5 d. per savaitę ✓	1,55	2 759	2 259	3 259
Labai aktyvus – intensyvus sportas 6–7 d. per savaitę	1,725	3 071	2 571	3 571
Ypač aktyvus – fizinis darbas arba treniruotės du kartus per dieną	1,9	3 382	2 882	3 882

Apie šį įrankį

Kas yra TDEE: bendros paros energijos sąnaudos – tai kalorijos, kurias sudeginate per dieną. Jas sudaro bazinė medžiagų apykaita (BMR, energija, reikalinga ramybės būsenoje) ir visa jūsų veikla. Valgydami tiek, kiek siekia TDEE, svorį išlaikote; valgydami mažiau – metate, daugiau – priaugate.

Kaip skaičiuojama: BMR apskaičiuojamas pagal Mifflin–St Jeor formulę 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius, tada vyrams pridedama 5, o moterims atimama 161. 30 metų, 80 kg ir 180 cm vyro BMR yra 1780 kcal. Jei žinote kūno riebalų procentą, naudojama Katch–McArdle formulė 370 + 21,6 × liesoji masė (kg), nes ji atsižvelgia į raumenis. TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas nuo 1,2 (sėslus) iki 1,9 (ypač aktyvus): sportuojant vidutiniškai 1780 × 1,55 = 2759 kcal.

Tikslai: 500 kcal paros deficitas atitinka maždaug 0,45 kg riebalų per savaitę, 250 kcal – maždaug pusę to; lėtam masės auginimui pridėkite 250 kcal, svoriui priaugti – 500 kcal. Perskaičiuokite po kiekvienų 4–5 kg pokyčio. Susiję įrankiai: kalorijų skaičiuoklė vienam paros tikslui, KMI skaičiuoklė ir svorio vienetų keitiklis kg ir svarams.

Formulė

Vyrai: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × amžius + 5
Moterys: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × amžius − 161
Katch–McArdle: BMR = 370 + 21,6 × liesoji masė (kg)
Liesoji masė = svoris × (1 − riebalų % ÷ 100)
TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
Tikslas = TDEE − 500 (metimas) arba + 250 / + 500 (priaugimas)

Kaip skaičiuojama

Pasirinkite metrinius arba JAV vienetus ir įveskite lytį, amžių, svorį bei ūgį.
Pasirinkite aktyvumo lygį, atitinkantį įprastą, o ne aktyviausią savaitę.
Nebūtina: įveskite kūno riebalų %, kad vietoj Mifflin–St Jeor būtų naudojama Katch–McArdle formulė.
Peržiūrėkite palaikomąsias kalorijas (TDEE) ir skaičiavimą BMR × koeficientas.
Naudokite svorio metimo, palaikymo ar priaugimo tikslą, po 2–3 savaičių patikrinkite svorį ir pakoreguokite.

Klausimai

Kas yra TDEE?

Bendros paros energijos sąnaudos – per 24 valandas sudeginamos kalorijos. Jas sudaro BMR (daugumai žmonių apie 60–70 %), virškinimas ir visas judėjimas. Valgant tiek, kiek siekia TDEE, svoris išlieka maždaug toks pat.

Kaip apskaičiuojamas TDEE?

Pirmiausia BMR pagal Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × amžius + 5 (vyrams) arba − 161 (moterims). Tada dauginama iš aktyvumo koeficiento: 1,2 sėslus, 1,375 mažai aktyvus, 1,55 vidutiniškai aktyvus, 1,725 labai aktyvus, 1,9 ypač aktyvus. Pavyzdys: 30 metų vyras, 80 kg, 180 cm → 1780 kcal × 1,55 = 2759 kcal.

Mifflin–St Jeor ar Katch–McArdle – kuri geresnė?

Kai žinomi tik svoris, ūgis, amžius ir lytis, Mifflin–St Jeor yra tiksliausia bendroji formulė suaugusiesiems. Katch–McArdle naudoja liesąją masę, todėl tinka liesiems ir raumeningiems žmonėms, bet tik jei riebalų procentas išmatuotas patikimai (DEXA, specialisto matavimas kaliperiu). Spėjama reikšmė gali tik pabloginti rezultatą, tad abejodami lauką palikite tuščią.

Kiek kalorijų valgyti norint numesti svorio?

Įprasta pradžia – TDEE − 500 kcal per dieną, t. y. maždaug 0,45 kg riebalų per savaitę; − 250 kcal yra švelniau. Be gydytojo priežiūros paprastai nereikėtų valgyti mažiau nei apie 1200 kcal (moterims) ar 1500 kcal (vyrams). Mažėjant svoriui metimas lėtėja, todėl retkarčiais perskaičiuokite.

Kuo tai skiriasi nuo kalorijų skaičiuoklės?

Abi remiasi Mifflin–St Jeor formule. Šis TDEE puslapis skirtas palaikomosioms kalorijoms: rodo skaičiavimą BMR × koeficientas, visus penkis aktyvumo lygius greta, Katch–McArdle su riebalų % ir fiksuotus kcal tikslus svoriui mesti bei priaugti. Kalorijų skaičiuoklė pateikia vieną paros tikslą pasirinktam tikslui (−20 % arba +15 %).