TDEE kalkulators

Aprēķiniet savu kopējo dienas enerģijas patēriņu jeb to, cik kaloriju dienā sadedzināt, pēc bāzes vielmaiņas un aktivitātes līmeņa, un uzziniet, cik ēst, lai svaru samazinātu, uzturētu vai palielinātu.

Standarts

Pēc noklusējuma — jūsu reģions. Pārslēdziet, lai salīdzinātu citas skalas.

Mērvienības

Metriskās (kg, cm)ASV / imperiālās (lb, ft, in)

Dzimums

VīrietisSieviete

Vecums

gadi

Svars

Augums

Fiziskās aktivitātes līmenis

Ķermeņa tauku % (nav obligāti)

Ja to zināt, bāzes vielmaiņu aprēķina pēc liesās ķermeņa masas ar Katch–McArdle formulu.

Rezultāts

2759 kcal dienā

Uzturošās kalorijas (TDEE)

Bāzes vielmaiņa 1780 kcal × aktivitātes koeficients 1,55

Bāzes vielmaiņa (Mifflin–St Jeor)10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal
TDEE = bāzes vielmaiņa × aktivitātes koeficients1780 × 1,55 = 2759 kcal
Kilodžoulos11 544 kJ
Svara samazināšana (−500 kcal dienā)2259 kcal (≈ −0,45 kg nedēļā)
Lēna svara samazināšana (−250 kcal dienā)2509 kcal (≈ −0,23 kg nedēļā)
Svara uzturēšana2759 kcal
Lēna masas palielināšana (+250 kcal dienā)3009 kcal (≈ +0,23 kg nedēļā)
Svara palielināšana (+500 kcal dienā)3259 kcal (≈ +0,45 kg nedēļā)

Tas ir aptuvens novērtējums, nevis norādījums

Tādas formulas kā Mifflin–St Jeor lielākajai daļai pieaugušo parasti kļūdās ne vairāk kā par aptuveni 10 %, bet cilvēki ir dažādi. 2–3 nedēļas sekojiet līdzi svaram un mainiet uzņemto daudzumu par 100–200 kcal. Grūtniecības laikā, slimības vai ēšanas traucējumu gadījumā konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.

TDEE pie katra aktivitātes līmeņa

Fiziskās aktivitātes līmenis	Koeficients	Svara uzturēšana	−500 kcal	+500 kcal
Mazkustīgs – maz vai nemaz fizisko aktivitāšu	1,2	2136	1636	2636
Viegli aktīvs – treniņi 1–3 dienas nedēļā	1,375	2448	1948	2948
Mēreni aktīvs – treniņi 3–5 dienas nedēļā ✓	1,55	2759	2259	3259
Ļoti aktīvs – intensīvi treniņi 6–7 dienas nedēļā	1,725	3071	2571	3571
Īpaši aktīvs – fizisks darbs vai treniņi divreiz dienā	1,9	3382	2882	3882

Par šo rīku

Kas ir TDEE: kopējais dienas enerģijas patēriņš ir kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt vienā dienā. To veido bāzes vielmaiņa (BMR, enerģija, kas ķermenim vajadzīga miera stāvoklī) un visas jūsu aktivitātes. Ja apēdat tieši TDEE, svars nemainās; ja mazāk, svars krītas, bet ja vairāk, tas aug.

Kā to aprēķina: bāzes vielmaiņu nosaka ar Mifflin–St Jeor formulu 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums, un tad vīriešiem pieskaita 5, bet sievietēm atņem 161. 30 gadus vecam vīrietim ar 80 kg un 180 cm bāzes vielmaiņa ir 1780 kcal. Ja zināt savu ķermeņa tauku procentu, tiek izmantota Katch–McArdle formula 370 + 21,6 × liesā masa (kg), jo tā ņem vērā muskuļus. TDEE ir bāzes vielmaiņa, kas pareizināta ar aktivitātes koeficientu no 1,2 (mazkustīgs) līdz 1,9 (īpaši aktīvs): mērenu treniņu gadījumā 1780 × 1,55 = 2759 kcal.

Mērķi: 500 kcal deficīts dienā atbilst aptuveni 0,45 kg tauku nedēļā, bet 250 kcal ir apmēram puse no tā. Lēnai masas palielināšanai pieskaitiet 250 kcal, svara palielināšanai 500 kcal. Pēc katriem 4–5 kg izmaiņu aprēķiniet vēlreiz. Noderīgi rīki: kaloriju kalkulators vienam dienas mērķim, ĶMI kalkulators un svara pārveidotājs kilogramiem un mārciņām.

Formula

Vīrieši: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vecums + 5
Sievietes: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vecums − 161
Katch–McArdle: BMR = 370 + 21,6 × liesā masa (kg)
Liesā masa = svars × (1 − tauku % ÷ 100)
TDEE = BMR × aktivitātes koeficients (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
Mērķis = TDEE − 500 (samazināšana) vai + 250 / + 500 (palielināšana)

Kā tiek aprēķināts

Izvēlieties metriskās vai ASV mērvienības un ievadiet dzimumu, vecumu, svaru un augumu.
Izvēlieties aktivitātes līmeni, kas atbilst parastai nedēļai, nevis jūsu aktīvākajai.
Pēc izvēles ievadiet ķermeņa tauku %, lai Mifflin–St Jeor vietā izmantotu Katch–McArdle formulu.
Apskatiet uzturošās kalorijas (TDEE) un aprēķinu „bāzes vielmaiņa × koeficients”.
Izmantojiet mērķi svara samazināšanai, uzturēšanai vai palielināšanai, pēc 2–3 nedēļām pārbaudiet svaru un pielāgojiet.

Jautājumi

Kas ir TDEE?

Kopējais dienas enerģijas patēriņš ir kalorijas, ko sadedzināt 24 stundās. To veido bāzes vielmaiņa (lielākajai daļai cilvēku aptuveni 60–70 %), gremošana un visas kustības. Ja apēdat TDEE daudzumu, svars paliek aptuveni nemainīgs.

Kā aprēķina TDEE?

Vispirms bāzes vielmaiņa pēc Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vecums + 5 (vīriešiem) vai − 161 (sievietēm). Tad to reizina ar aktivitātes koeficientu: 1,2 mazkustīgs, 1,375 viegli aktīvs, 1,55 mēreni aktīvs, 1,725 ļoti aktīvs, 1,9 īpaši aktīvs. Piemērs: 30 gadus vecs vīrietis, 80 kg, 180 cm → 1780 kcal × 1,55 = 2759 kcal.

Mifflin–St Jeor vai Katch–McArdle — kura ir labāka?

Ja zināms tikai svars, augums, vecums un dzimums, Mifflin–St Jeor ir precīzākā vispārējā formula pieaugušajiem. Katch–McArdle izmanto liesās ķermeņa masu, tāpēc der slaidiem un muskuļotiem cilvēkiem, bet tikai tad, ja tauku procents ir kārtīgi izmērīts (DEXA vai speciālista mērījums ar kaliperu). Uz labu laimi minēts skaitlis var rezultātu pasliktināt, tāpēc, ja neesat pārliecināts, atstājiet lauku tukšu.

Cik kaloriju jāapēd, lai samazinātu svaru?

Ierasts sākumpunkts ir TDEE − 500 kcal dienā, kas ir aptuveni 0,45 kg tauku nedēļā; − 250 kcal ir saudzīgāk. Bez ārsta uzraudzības uzņemtajam daudzumam parasti nevajadzētu noslīdēt zem aptuveni 1200 kcal (sievietēm) vai 1500 kcal (vīriešiem). Svaram krītoties, process palēninās, tāpēc laiku pa laikam aprēķiniet no jauna.

Ar ko tas atšķiras no kaloriju kalkulatora?

Abi sākas ar Mifflin–St Jeor formulu. Šī TDEE lapa ir veltīta uzturošajām kalorijām: tā parāda aprēķinu „bāzes vielmaiņa × koeficients”, visus piecus aktivitātes līmeņus blakus, Katch–McArdle formulu ar tauku procentu un noteiktus kcal mērķus svara samazināšanai un palielināšanai. Kaloriju kalkulators dod vienu dienas mērķi izvēlētajam nolūkam (−20 % vai +15 %).