انتقل إلى الحاسبة
Calculate This

حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)

أدخل الوزن وعدد التكرارات التي أديتها بشكل صحيح. ستحصل على 1RM المقدّر وفق Epley وBrzycki وLombardi وجدول نسب لتخطيط المجموعات دون محاولة قصوى خطرة.

الافتراضي لمنطقتك. بدّل للمقارنة مع مقاييس أخرى.

النتيجة

116 kg

أقصى تكرار واحد المقدَّر (1RM)

  • Epley117 kg
  • Brzycki113 kg
  • Lombardi117 kg
  • متوسط الثلاث116 kg

تقدير وليس حدًا أقصى مُختبرًا

استخدم جدول النسب لتخطيط المجموعات: نحو 85–95% للقوة و67–85% لبناء العضلات. أحمِ جسمك جيدًا واستعن بمساعد في المحاولات الثقيلة. ليست نصيحة طبية.

أوزان التدريب حسب % من 1RM

% من 1RMالحمل≈ التكرارات
100%116 kg1
95%110 kg2
90%104 kg3
85%98 kg5
80%92 kg8
75%87 kg10
70%81 kg13
65%75 kg16
60%69 kg20
55%64 kg25
50%58 kg30

حول هذه الأداة

ما هو أقصى تكرار واحد؟

أقصى تكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بأداء صحيح في تمرين مثل البنش برس أو السكوات أو الرفعة الميتة. تحدد برامج التدريب الأحمال كنسبة مئوية من 1RM.

معادلات 1RM

Epley: ‏1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: ‏1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: ‏1RM = w × r^0.10. حيث w الوزن المرفوع وr عدد التكرارات.

مثال محلول

بنش برس 100 كغ لخمس تكرارات. Epley: ‏117 كغ. Brzycki: ‏100 × 36 ÷ 32 = 113 كغ (112.5). Lombardi: ‏117 كغ. المتوسط ≈ 115 كغ، و80% لمجموعات من نحو 8 تكرارات ≈ 93 كغ.

السلامة

هذه تقديرات. أحمِ جسمك جيدًا وتدرّج في الأوزان واستعن بمساعد أو قضبان أمان في الأوزان الثقيلة. ليست نصيحة طبية.

الصيغة

  • Epley: ‏1RM = w × (1 + r ÷ 30)
  • Brzycki: ‏1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
  • Lombardi: ‏1RM = w × r^0.10
  • الحمل عند p% = ‏1RM × p ÷ 100

كيف تُحسب

  1. نفّذ مجموعة بأداء صحيح قريبًا من الإجهاد وسجّل الوزن والتكرارات.
  2. أدخل الوزن والتكرارات والوحدة (kg أو lb).
  3. اختر Epley أو Brzycki أو Lombardi أو المتوسط للنتيجة الرئيسية.
  4. استخدم جدول النسب لاختيار أوزان المجموعات التالية.

الأسئلة الشائعة

كيف أحسب أقصى تكرار واحد؟

ارفع وزنًا لأكبر عدد ممكن من التكرارات الصحيحة (يفضل 3–8) ثم طبّق معادلة. وفق Epley يعطي 100 كغ × 5 ≈ 117 كغ.

أي معادلة 1RM هي الأدق؟

لا توجد معادلة واحدة هي الأفضل للجميع. Brzycki دقيقة غالبًا تحت 10 تكرارات، وEpley أعلى قليلًا بين 5 و10، وLombardi أكثر اعتدالًا مع التكرارات الكثيرة. متوسط الثلاث حل وسط معقول.

بأي نسبة من 1RM يجب أن أتدرب؟

تقريبًا 85–95% لـ 1–5 تكرارات (قوة)، و67–85% لـ 6–12 (تضخم عضلي)، وأقل من 67% لـ 15+ (تحمّل). يعرض الجدول الوزن والتكرارات التقريبية لكل نسبة.

هل اختبار 1RM الحقيقي آمن؟

قد يكون آمنًا للرياضيين المتمرسين مع مساعد وتقنية جيدة، لكنه يحمل خطر إصابة أكبر. يُنصح المبتدئون بالاعتماد على التقدير من 3–8 تكرارات.

المصادر

حاسبات ذات صلة