1RM kalkulaator (ühe korduse maksimum)

Sisesta raskus ja mitu korrektset kordust tegid. Saad hinnangulise 1RM-i Epley, Brzycki ja Lombardi järgi ning protsenditabeli treeningu planeerimiseks — ilma riskantse maksimumkatseta.

Standard

Vaikimisi teie piirkond. Vahetage, et võrrelda teisi skaalasid.

Tõstetud raskus

Kordused (täpseim 1–12)

Ühik

Põhitulemuse valem

Tulemus

116 kg

Hinnanguline ühe korduse maksimum (1RM)

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
Kõigi kolme keskmine116 kg

Hinnang, mitte testitud maksimum

Kasuta %-tabelit seeriate planeerimiseks: jõu jaoks umbes 85–95%, lihasmassi jaoks 67–85%. Soojenda korralikult ja kasuta raskete katsete puhul julgestajat. See ei ole meditsiiniline nõu.

Treeningraskused % 1RM-ist

% 1RM-ist	Raskus	≈ Kordused
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

Selle tööriista kohta

Mis on 1RM?

Ühe korduse maksimum (1RM) on suurim raskus, mida suudad harjutuses, näiteks lamades surumises, kükis või jõutõmbes, korrektse tehnikaga üks kord tõsta. Treeningkavad annavad koormuse protsendina 1RM-ist.

1RM valemid

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0,10. w on tõstetud raskus, r korduste arv.

Näide

Lamades surumine 100 kg 5 korda. Epley: 117 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg (112,5). Lombardi: 117 kg. Keskmine ≈ 115 kg; 80% umbes 8 korduse seeriateks ≈ 93 kg.

Ohutus

Need on hinnangud. Soojenda, suurenda koormust järk-järgult ja kasuta raskete tõstete puhul julgestajat. See ei ole meditsiiniline nõu.

Valem

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Raskus p% juures = 1RM × p ÷ 100

Kuidas arvutatakse

Tee korrektse tehnikaga seeria peaaegu väsimuseni ning märgi üles raskus ja kordused.
Sisesta raskus, kordused ja ühik (kg või lb).
Vali põhitulemuseks Epley, Brzycki, Lombardi või keskmine.
Kasuta protsenditabelit järgmiste seeriate raskuste valimiseks.

Küsimused

Kuidas arvutada oma 1RM-i?

Tõsta raskust nii mitu korda kui korrektselt suudad (ideaalis 3–8) ja kasuta valemit. Epley järgi 100 kg × 5 = 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg.

Milline 1RM valem on kõige täpsem?

Ükski valem ei sobi kõigile. Brzycki on alla 10 korduse sageli täpne, Epley annab 5–10 korduse juures veidi rohkem ja Lombardi on paljude korduste puhul mõõdukam. Kolme keskmine on mõistlik valik.

Mitu protsenti 1RM-ist treenimiseks kasutada?

Umbes 85–95% 1–5 korduseks (jõud), 67–85% 6–12 korduseks (lihasmass) ja alla 67% 15+ korduseks (vastupidavus). Tabel näitab iga protsendi raskust ja ligikaudseid kordusi.

Kas päris 1RM-i testimine on ohutu?

Kogenud tõstjale julgestaja ja hea tehnikaga küll, kuid vigastusoht on suurem. Algajad peaksid kasutama 3–8 korduse põhjal arvutatud hinnangut.