1RM skaičiuoklė (vieno pakartojimo maksimumas)

Įveskite svorį ir kiek taisyklingų pakartojimų atlikote. Gausite apskaičiuotą 1RM pagal Epley, Brzycki ir Lombardi bei procentų lentelę treniruotėms planuoti — be rizikingo maksimumo bandymo.

Standartas

Pagal nutylėjimą – jūsų regionas. Perjunkite, kad palygintumėte kitas skales.

Pakeltas svoris

Pakartojimai (tiksliausia 1–12)

Vienetas

Pagrindinio rezultato formulė

Rezultatas

116 kg

Apskaičiuotas vieno pakartojimo maksimumas (1RM)

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
Visų trijų vidurkis116 kg

Įvertis, ne išbandytas maksimumas

Naudokite % lentelę serijoms planuoti: jėgai apie 85–95 %, raumenų masei 67–85 %. Gerai apšilkite ir sunkiems bandymams turėkite draudžiantį. Tai ne medicininė konsultacija.

Treniruočių svoriai pagal % nuo 1RM

% nuo 1RM	Svoris	≈ Pakart.
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

Apie šį įrankį

Kas yra 1RM?

Vieno pakartojimo maksimumas (1RM) – didžiausias svoris, kurį pratime, pavyzdžiui, spaudime gulint, pritūpimuose ar atkėlime, taisyklingai pakeliate vieną kartą. Treniruočių planuose krūvis nurodomas procentais nuo 1RM.

1RM formulės

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0,10. w – pakeltas svoris, r – pakartojimų skaičius.

Pavyzdys

Spaudimas gulint 100 kg 5 kartus. Epley: 117 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg (112,5). Lombardi: 117 kg. Vidurkis ≈ 115 kg; 80 % serijoms po ~8 pakartojimus ≈ 93 kg.

Saugumas

Tai įverčiai. Apšilkite, didinkite krūvį palaipsniui ir sunkiems svoriams turėkite draudžiantį. Tai ne medicininė konsultacija.

Formulė

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Svoris esant p % = 1RM × p ÷ 100

Kaip skaičiuojama

Atlikite seriją taisyklinga technika beveik iki nuovargio ir užsirašykite svorį bei pakartojimus.
Įveskite svorį, pakartojimus ir vienetą (kg arba lb).
Pagrindiniam rezultatui pasirinkite Epley, Brzycki, Lombardi arba vidurkį.
Pagal procentų lentelę parinkite svorius kitoms serijoms.

Klausimai

Kaip apskaičiuoti savo 1RM?

Pakelkite svorį tiek kartų, kiek galite taisyklingai (idealiai 3–8), ir pritaikykite formulę. Pagal Epley 100 kg × 5 = 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg.

Kuri 1RM formulė tiksliausia?

Nė viena formulė netinka visiems. Iki 10 pakartojimų Brzycki dažnai tiksli, Epley prie 5–10 duoda šiek tiek daugiau, o Lombardi nuosaikesnė prie daug pakartojimų. Visų trijų vidurkis – protingas pasirinkimas.

Kokiu 1RM procentu treniruotis?

Maždaug 85–95 % 1–5 pakartojimams (jėga), 67–85 % 6–12 (raumenų masė) ir mažiau nei 67 % 15+ (ištvermė). Lentelėje matysite svorį ir apytikslius pakartojimus kiekvienam procentui.

Ar saugu tikrinti tikrąjį 1RM?

Patyrusiems su draudžiančiuoju ir gera technika – taip, bet traumų rizika didesnė. Pradedantiesiems geriau remtis įverčiu iš 3–8 pakartojimų.