1RM kalkulators (viena atkārtojuma maksimums)

Ievadi svaru un to, cik atkārtojumus izdarīji ar pareizu tehniku. Uzzināsi aptuveno 1RM pēc Epley, Brzycki un Lombardi formulām un saņemsi procentu tabulu treniņu plānošanai — bez riskanta maksimuma mēģinājuma.

Standarts

Pēc noklusējuma — jūsu reģions. Pārslēdziet, lai salīdzinātu citas skalas.

Paceltais svars

Atkārtojumi (precīzāk 1–12)

Mērvienība

Formula galvenajam rezultātam

Rezultāts

116 kg

Aptuvenais viena atkārtojuma maksimums (1RM)

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
Visu trīs vidējais116 kg

Novērtējums, nevis pārbaudīts maksimums

Izmanto % tabulu sēriju plānošanai: spēkam ap 85–95 %, muskuļu masai 67–85 %. Kārtīgi iesildies un smagiem mēģinājumiem ņem palīgu. Tas nav medicīnisks padoms.

Treniņa svari pēc % no 1RM

% no 1RM	Svars	≈ Atkārt.
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

Par šo rīku

Kas ir 1RM?

Viena atkārtojuma maksimums (1RM, one rep max) ir lielākais svars, ko vingrinājumā — piemēram, spiešanā guļus, pietupienos vai vilkmē — vari pacelt vienu reizi ar pareizu tehniku. Treniņu programmās slodzi norāda procentos no 1RM.

1RM formulas

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0,10. w ir paceltais svars, r — atkārtojumu skaits. No 2 līdz 10 atkārtojumiem visas trīs formulas dod līdzīgu rezultātu.

Piemērs

Spiešana guļus 100 kg 5 reizes. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 117 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 113 kg (112,5). Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117 kg. Vidēji ≈ 115 kg, tātad 80 % sērijām pa ~8 atkārtojumiem ≈ 93 kg.

Drošība

Tie ir aptuveni rezultāti. Iesildies, palielini slodzi pakāpeniski un smagiem svariem izmanto palīgu vai drošības stieņus. Tas nav medicīnisks padoms.

Formula

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r^0,10
Svars pie p % = 1RM × p ÷ 100

Kā tiek aprēķināts

Izpildi sēriju ar pareizu tehniku tuvu pie izsīkuma un pieraksti svaru un atkārtojumus.
Ievadi svaru, atkārtojumus un mērvienību (kg vai lb).
Galvenajam rezultātam izvēlies Epley, Brzycki, Lombardi vai vidējo.
Ar procentu tabulu izvēlies svarus nākamajām sērijām.

Jautājumi

Kā aprēķināt savu 1RM?

Pacel svaru tik reižu, cik vari ar pareizu tehniku (ideāli 3–8), un izmanto formulu. Pēc Epley 100 kg × 5 = 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117 kg.

Kura 1RM formula ir visprecīzākā?

Neviena formula nav labākā visiem. Brzycki parasti ir precīza līdz 10 atkārtojumiem, Epley pie 5–10 dod nedaudz vairāk, bet Lombardi ir mērenāka pie daudziem atkārtojumiem. Visu trīs vidējais ir saprātīgs kompromiss.

Ar cik procentiem no 1RM trenēties?

Aptuveni 85–95 % 1–5 atkārtojumiem (spēks), 67–85 % 6–12 atkārtojumiem (muskuļu masa) un zem 67 % 15+ atkārtojumiem (izturība). Tabula rāda svaru un aptuveno atkārtojumu skaitu katram procentam.

Vai ir droši pārbaudīt īsto 1RM?

Pieredzējušiem ar palīgu un labu tehniku — jā, bet traumu risks ir lielāks. Iesācējiem labāk izmantot aprēķinu no 3–8 atkārtojumiem.