1RM 计算器（一次最大重量）

输入重量和以标准动作完成的次数，即可得到 Epley、Brzycki、Lombardi 估算的 1RM，以及用于安排训练组的百分比表，无需冒险测极限。

标准

默认为您所在地区。可切换以比较其他标准。

举起的重量

完成次数（1–12 次最准确）

单位

主结果使用的公式

结果

116 kg

估算一次最大重量（1RM）

Epley117 kg
Brzycki113 kg
Lombardi117 kg
三者平均116 kg

估算值，非实测最大值

用百分比表安排训练组：力量约 85–95%，增肌 67–85%。请充分热身，大重量尝试时请有保护者。并非医疗建议。

按 1RM 百分比的训练重量

1RM 百分比	重量	≈ 次数
100%	116 kg	1
95%	110 kg	2
90%	104 kg	3
85%	98 kg	5
80%	92 kg	8
75%	87 kg	10
70%	81 kg	13
65%	75 kg	16
60%	69 kg	20
55%	64 kg	25
50%	58 kg	30

关于本工具

什么是 1RM？

1RM（一次最大重量）是在卧推、深蹲或硬拉等动作中，以标准动作只能完成一次的最大重量。训练计划通常以 1RM 的百分比来安排负荷。

1RM 公式

Epley：1RM = w × （1 + r ÷ 30）。Brzycki：1RM = w × 36 ÷ （37 − r）。Lombardi：1RM = w × r^0.10。w 为举起的重量，r 为次数。

计算示例

卧推 100 kg 做 5 次。Epley：117 kg。Brzycki：100 × 36 ÷ 32 = 113 kg（112.5）。Lombardi：117 kg。平均 ≈ 115 kg；约 8 次一组用 80% ≈ 93 kg。

安全提示

以上为估算值。请充分热身、循序渐进，大重量时使用保护者或安全杠。并非医疗建议。

公式

Epley：1RM = w × （1 + r ÷ 30）
Brzycki：1RM = w × 36 ÷ （37 − r）
Lombardi：1RM = w × r^0.10
p% 重量 = 1RM × p ÷ 100

计算方法

以标准动作做一组接近力竭的训练，记下重量和次数。
输入重量、次数和单位（kg 或 lb）。
为主结果选择 Epley、Brzycki、Lombardi 或平均值。
用百分比表为下一组选择重量。

常见问题

如何计算 1RM？

以标准动作尽可能多地举起某重量（最好 3–8 次），再代入公式。按 Epley，100 kg × 5 次 = 100 × （1 + 5 ÷ 30） ≈ 117 kg。

哪个 1RM 公式最准确？

没有对所有人都最准的公式。10 次以下 Brzycki 通常较准，5–10 次时 Epley 略高，高次数时 Lombardi 更温和。三者平均是稳妥的折中。

训练应采用 1RM 的多少百分比？

大约 85–95% 做 1–5 次（力量），67–85% 做 6–12 次（增肌），低于 67% 做 15 次以上（耐力）。页面表格列出各百分比对应的重量和大致次数。

实测 1RM 安全吗？

对有保护者且技术熟练的老手来说可以，但受伤风险更高。新手应使用 3–8 次推算的估计值。