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TDEE 计算器（每日总能量消耗）

根据基础代谢和活动水平计算每日总能量消耗，也就是你一天燃烧的热量，并查看减重、维持或增重所需的摄入目标。

默认为您所在地区。可切换以比较其他标准。

单位
性别
岁
kg
cm
%

如已知，将按 Katch–McArdle 公式用去脂体重计算基础代谢。

结果

2,759 kcal/天

维持热量（TDEE）

基础代谢 1,780 kcal × 活动系数 1.55

  • 基础代谢（Mifflin–St Jeor）10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
  • TDEE = 基础代谢 × 活动系数1,780 × 1.55 = 2,759 kcal
  • 折合千焦11,544 kJ
  • 减重（每天 −500 kcal）2,259 kcal (≈ 每周 −0.45 kg)
  • 温和减重（每天 −250 kcal）2,509 kcal (≈ 每周 −0.23 kg)
  • 维持体重2,759 kcal
  • 缓慢增肌（每天 +250 kcal）3,009 kcal (≈ 每周 +0.23 kg)
  • 增重（每天 +500 kcal）3,259 kcal (≈ 每周 +0.45 kg)

这是估算值，而非医嘱

Mifflin–St Jeor 等公式对大多数成年人的误差通常在 10% 左右以内，但个体差异存在。请记录体重 2–3 周，再按 100–200 kcal 调整摄入。孕期、患有疾病或进食障碍时，请咨询医生或营养师。

各活动水平的 TDEE

活动水平系数维持体重−500 kcal+500 kcal
久坐：很少或不运动1.22,1361,6362,636
轻度活动：每周运动 1–3 天1.3752,4481,9482,948
中度活动：每周运动 3–5 天 ✓1.552,7592,2593,259
高度活动：每周高强度运动 6–7 天1.7253,0712,5713,571
极高活动：体力劳动或每天训练两次1.93,3822,8823,882

关于本工具

什么是 TDEE：每日总能量消耗是你一天消耗的热量，等于基础代谢（BMR，静息时维持生命所需的能量）加上日常活动和运动的消耗。吃到 TDEE 体重保持不变，吃得少会减重，吃得多会增重。

计算方法：基础代谢用 Mifflin–St Jeor 公式：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄，男性再 + 5，女性 − 161。30 岁、80 kg、180 cm 的男性基础代谢为 1,780 kcal。如果知道体脂率，则改用考虑肌肉量的 Katch–McArdle 公式：370 + 21.6 × 去脂体重（kg）。TDEE = 基础代谢 × 活动系数，从 1.2（久坐）到 1.9（极高活动）：中度运动时 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal。

目标：每天减少 500 kcal 约相当于每周减少 0.45 kg 脂肪，减少 250 kcal 约为一半；缓慢增肌加 250 kcal，增重加 500 kcal。体重每变化 4–5 kg 后请重新计算。相关工具：只给出一个每日目标的卡路里计算器、BMI 计算器，以及 kg 与磅互换的重量换算器。

公式

  • 男性：基础代谢 = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 + 5
  • 女性：基础代谢 = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 − 161
  • Katch–McArdle：基础代谢 = 370 + 21.6 × 去脂体重（kg）
  • 去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率 % ÷ 100)
  • TDEE = 基础代谢 × 活动系数（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）
  • 目标 = TDEE − 500（减重）或 + 250 / + 500（增重）

计算方法

  1. 选择公制或美制单位，输入性别、年龄、体重和身高。
  2. 按普通一周而不是最活跃的一周选择活动水平。
  3. 可选：输入体脂率，改用 Katch–McArdle 公式代替 Mifflin–St Jeor。
  4. 查看维持热量（TDEE）以及“基础代谢 × 系数”的计算过程。
  5. 按减重、维持或增重目标进食，2–3 周后看体重变化再调整。

常见问题

什么是 TDEE？

每日总能量消耗，即 24 小时内消耗的热量。它由基础代谢（大多数人约占 60–70%）、消化和所有身体活动组成。按 TDEE 进食，体重基本保持稳定。

TDEE 怎么计算？

先用 Mifflin–St Jeor 公式算基础代谢：10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 + 5（男性）或 − 161（女性）。再乘以活动系数：久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高 1.9。例：30 岁、80 kg、180 cm 的男性 → 1,780 kcal × 1.55 = 2,759 kcal。

Mifflin–St Jeor 和 Katch–McArdle 哪个更好？

只知道体重、身高、年龄和性别时，Mifflin–St Jeor 是对成年人最准确的通用公式。Katch–McArdle 使用去脂体重，适合精瘦、肌肉多的人，但前提是体脂率测得比较准确（DEXA、专业人员用皮脂钳测量）。凭感觉估计的体脂率反而会降低准确度，不确定时请留空。

减重应该吃多少热量？

常见的起点是每天 TDEE − 500 kcal，约每周减少 0.45 kg 脂肪；− 250 kcal 更温和。在没有医生监督的情况下，摄入量一般不应低于约 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）。体重下降后速度会变慢，需要中途重新计算。

它和卡路里计算器有什么区别？

两者都以 Mifflin–St Jeor 为起点。这个 TDEE 页面专注于维持热量：展示“基础代谢 × 系数”的计算、五个活动水平的对比、使用体脂率的 Katch–McArdle 公式，以及减重和增重的固定 kcal 目标。卡路里计算器则针对所选目标（−20% 或 +15%）给出一个每日目标。

来源

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